В чем польза брокколи для организма и как ее приготовить

Брокколи содержит много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. «РБК Стиль» собрал семь научно доказанных причин начать есть брокколи

• Что это
• Калорийность
• Польза
• Вред
• Как приготовить
• Как хранить
• Как заморозить
• Частые вопросы
• Главное

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»

Факты о брокколи

Реклама на РБК rbc.group

Название брокколи с итальянского переводится как «молодой побег»

Брокколи— это овощ из семейства капустных, с характерными сгруппированными плотно соцветиями, внешне напоминающими маленькое дерево. На самом деле это бутоны. У одной брокколи их может быть несколько сотен. В нераскрывшемся состоянии у них зеленый цвет. Когда бутоны зацветают, у брокколи появляется желтоватый оттенок— так выглядят раскрывшиеся лепестки.

Интересные факты о брокколи:

• Родина брокколи— Северное Средиземноморье. Этот овощ пользовался популярностью еще у древних римлян. Есть записи, указывающие, что брокколи готовили примерно с VI века до н.э.
• Зеленый— самый распространенный цвет брокколи, но этот овощ также бывает фиолетового и белого цветов. Каждый из них обладает своим уникальным вкусом.

Калорийность брокколи

Брокколи— низкокалорийный продукт. Содержание калорий и питательных веществ, на 100г [1]:

• калорийность— 34 ккал;
• белки— 2,8 г;
• жиры— 0,37 г;
• углеводы— 6,64 г.

Польза брокколи: 8 свойств

Брокколи— хороший источник витамина С. На 100г продукта приходится почти 90мг этого элемента, при физиологической потребности взрослого организма человека в 100 мг/сутки [2]. Еще брокколи также богата витаминами К, А и клетчаткой. Все это делает ее полезной для укрепления иммунитета, костей и пищеварения.

1. Защищает от заболеваний

За счет высокого содержания фенольных соединений брокколи может снижать воспалительные процессы в организме. Исследователи из Университета Иллинойса также выяснили, что употребление брокколи три-четыре раза в неделю служит профилактикой диабета, болезней сердца и астмы. Интересно, что противовоспалительные свойства брокколи не теряются даже при тепловой обработке. Поэтому ее можно без опасений варить, жарить, запекать, добавлять в супы-пюре. Но лучший способ сохранить пользу овоща— приготовить его на пару, считают ученые.

2. Помогает улучшить зрение

Диета, богатая брокколи, улучшает зрение. Это происходит благодаря входящим в ее состав каратиноидам— лютеину и зеаксантину, которые накапливаются в сетчатке глаза. Согласно исследованию итальянских ученых, каратиноиды улучшают контрастность и чувствительность глаз к яркому свету, а также повышают остроту зрения. Кроме того, лютеин помогает поглощать вредное синее излучение от экранов гаджетов и нейтрализует воздействие свободных радикалов, которые разрушают сетчатку. Именно лютеин придает брокколи темно-зеленый цвет. Ученые уверены: регулярное употребление брокколи предотвращает катаракту и снижает риск возрастной потери зрения.

3. Укрепляет кости и суставы

Из-за высокого содержания витамина K брокколи укрепляет кости, увеличивает их плотность и снижает риск переломов. Кроме того, она богата кальцием, магнием и фосфором, которые участвуют в формировании костной ткани. А входящий в состав брокколи сульфорафан уменьшает воспаление и боль в суставах, замедляет их разрушение и предотвращает остеоартрит. Это доказали исследователи из Университета Восточной Англии. По их данным, в Великобритании от остеоартрита страдают больше 8,5 млн человек. Если болезнь уже поразила суставы— брокколи поможет замедлить ее течение.

4. Очищает организм

Брокколи— мощный природный детоксикатор и один из чемпионов по содержанию клетчатки. Ее грубые пищевые волокна очищают организм от токсинов, лишнего сахара, холестерина и канцерогенов. Ученые из лондонского Института Фрэнсиса Крика считают, что регулярное употребление брокколи нормализует пищеварение и предотвращает желудочно-кишечные заболевания. А специалисты из Университета Джонса Хопкинса доказали, что за счет брокколи из организма быстрее выводятся химикаты. В исследовании участвовали 300 человек. В течение трех месяцев они ежедневно получали напиток с соком брокколи. В результате скорость выведения бензола выросла на 61%, акролеина— на 23%.

5. Способствует похудению

Брокколи— диетический овощ. В 100г этой капусты содержится всего 34 ккал. Кроме того, она ускоряет обмен веществ, а за счет калия и натрия нормализует водно-солевой баланс в организме. Высокое содержание воды и клетчатки в брокколи замедляет процессы пищеварения, создает ощущение сытости и задерживают секрецию гормона грелина, который вызывает голод. Ученые из Университета Техаса и Университета Южной Калифорнии обнаружили, что ежедневное употребление брокколи снижает вероятность ожирения у детей. Их совместное исследование показало, что в состав овоща входят фитохимические вещества, которые расщепляют жиры и регулируют уровень инсулина.

6. Повышает иммунитет

Брокколи— еще и мощный иммуностимулирующий продукт. Это источник цинка, селена, витаминов A, C, D. Аскорбиновой кислоты в брокколи почти столькоже, сколько в лимоне. Это делает ее одним из самых важных продуктов в зимний период. Брокколи повышает иммунитет, помогает бороться с простудой и уничтожает бактерии. Кроме того, в ней содержится кемпферол, который ослабляет аллергические реакции и влияние аллергенов на иммунную систему.

Любая тепловая обработка приводит к разрушению витамина С. Чтобы в сезон простуд получить от брокколи максимальную пользу, лучше всего есть ее в сыром виде. Можно нарезать овощ небольшими кусочками, сбрызнуть лимонным соком и подавать с лососем.

7. Ускоряет рост мышц

В 100г измельченной сырой брокколи содержится 2,8 г растительного белка. Это больше, чем в спарже, шпинате и картофеле. А упомянутый выше сульфорафан повышает уровень тестостерона, необходимого для роста мышечной ткани. К томуже в брокколи много калия: он снижает кровяное давление, предотвращает мышечные спазмы и поддерживает здоровье сердца. Врачи рекомендуют употреблять этот овощ и для профилактики нервных расстройств. Содержащиеся в нем витамины группы В положительно влияют на нервную систему. А входящий в состав брокколи антиоксидант кверцетин подавляет выработку кортизола— гормона стресса, который разрушает мышцы.

8. Улучшает состояние кожи

Брокколи содержит комплекс важных природных антиоксидантов, среди них— бета-каротин, витамины C, E. Они улучшают здоровье кожи и помогают замедлить процессы старения. Кроме того, аскорбиновая кислота способствует выработке коллагена. Это основной белок кожи, который повышает ее эластичность и упругость. А сульфорафан ускоряет заживление и способствует образованию новых клеток. Ученые также выяснили, что экстракты ростков брокколи эффективно защищают эпителий от ультрафиолетового излучения и способны заменить солнцезащитный крем.

Вред брокколи для организма

Несмотря на все полезные свойства, брокколи можно не всем. Из-за высокого содержания клетчатки людям с нездоровым желудком и с повышенной кислотностью желудочного сока не стоит часто есть этот овощ.

Кроме того, брокколи может повлиять на эффективность лекарств, разжижающих кровь. К этому выводу пришли исследователи медицинского центра Векснера при Университете Огайо. А переизбыток этого овоща в рационе повышает риск развития болезней щитовидной железы.

Как приготовить брокколи вкусно и полезно

Брокколи подходит для горячих блюд, а также освежающих холодных смузи

Брокколи тушат, запекают, варят или готовят на пару. Подавать овощ можно в составе гарнира, подливок или сам по себе, кусочками или целиком. Вот несколько рецептов приготовления брокколи:

Брокколи в духовке

Ингредиенты:

• кочан брокколи;
• оливковое масло;
• соль, перец по вкусу.

Как приготовить:

1. Промойте кочан брокколи под проточной водой, аккуратно промокните сухим полотенцем, дайте высохнуть.
2. Застелите противень пергаментной бумагой, разогрейте духовку до 200 градусов.
3. Разделите головку брокколи на соцветия одинакового размера. Разложите их на противне в один слой.
4. Сбрызните соцветия оливковым маслом, приправьте солью и перцем.
5. Поместите противень с брокколи в горячую духовку и запекайте 15–22 минут, пока соцветия не подрумянятся и не запекутся по краям.

Паста с брокколи

Ингредиенты:

• 2-3 головки брокколи;
• любая паста, форма не принципиальна;
• пармезан либо другой сыр, который хорошо плавится;
• оливковое масло;
• соль, перец по вкусу.

Как приготовить:

1. Нарежьте брокколи на одинаковые по размеру кусочки и добавьте их в воду, в которой варится паста, примерно за две минуты до готовности.
2. Слейте воду и верните пасту в туже кастрюлю.
3. Добавьте соус по вкусу и тертый сыр.
4. Перемешивайте пасту, соус и сыр до тех пор, пока блюдо не станет сочным, а сыр полностью не расплавится.

Как хранить брокколи

Свежую брокколи хранят в холодильнике. Лучше, если капуста будет лежать в отсеке для овощей одна. Плотно заворачивать в пакет или пленку брокколи не рекомендуется— от этого овощ быстрее испортится.

Разделанные головки брокколи также можно хранить в пищевом пластиковом контейнере или стеклянной банке. Поставьте тару на одну из нижних полок в холодильнике, ближе к стенке.

При правильном хранении свежая брокколи пролежит в холодильнике неделю или даже чуть больше.

Как правильно заморозить брокколи

Брокколи, как и любой другой овощ, можно замораживать. Предварительно разделите кочан на отдельные головки, убедитесь, что все они свежие, без следов порчи и гнили. Затем сделайте следующее:

1. Застелите противень пергаментной бумагой и выложите на него кусочки брокколи в один слой.
2. Поместите противень с брокколи в морозильную камеру и оставьте там до тех пор, пока кусочки не замерзнут. Если техника поддерживает режим «быстрой заморозки», то используйте его.
3. Достаньте лоток и переложите кусочки брокколи в контейнер или пакет.
4. Укажите на каждом контейнере дату заморозки.
5. Уберите расфасованные пакеты или контейнеры в морозильную камеру.

В замороженном виде брокколи может пролежать до года.

Частые вопросы о брокколи

Еще несколько советов о том, как готовить брокколи.

Сколько варить брокколи, чтобы сохранить витамины

Брокколи не требует долгой варки. Оптимальное время приготовления овоща с помощью кипячения — не более пяти минут. Как показало одно исследование, этого достаточно, чтобы приготовить продукт, сохранив максимальную пользу [2]. В этомже эксперименте ученые определили время приготовления брокколи другими способами:

• бланширование— около одной минуты;
• на пару— десять минут.

Как варить замороженную брокколи

Вскипятите воду в кастрюле и достаньте брокколи из морозилки (предварительно размораживать овощ не нужно). Положите головки брокколи в кипящую воду примерно на пять минут. Проверить готовность продукта можно так: если вилка легко протыкает соцветие, то брокколи сварилась. После слейте воду.

Главное о брокколи

• Брокколи— овощ, близкий родственник капусты, но внешне на нее совсем не похож. Кочан брокколи состоит из нескольких головок (соцветий), покрытых множественными зелеными бутонами.
• Главная польза брокколи связана с высоким содержанием витамина С. По этому показателю брокколи можно сравнить с апельсином. В 100г капусты содержится почти суточная норма витамина С.
• Брокколи готовят разными способами: жарят, варят, тушат, запекают или томят на пару. Чтобы сохранить все полезные вещества, овощ подвергают тепловой обработке недолго. Варят брокколи около пяти минут, запекают в духовом шкафу до хрустящей корочки не более 15 минут.
• Свежую брокколи хранят в холодильнике. В специальном отсеке для овощей и без соседства с другими овощами она пролежит почти неделю. Брокколи также можно заморозить, в таком виде она пролежит в морозилке до года.

Авторы Теги Ульяна Смирнова