Льняная каша: польза, вред и способы приготовления

Этот продукт все чаще появляется на столах сторонников здорового питания. Чтобы разобраться в пользе и вреде льняной каши, мы обратились к врачам — эндокринологу и гастроэнтерологу

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»

Что такое льняная каша, какая от нее пользаи как ее правильно готовить.

• Что это
• Калорийность
• Польза
• Вред
• Как готовить
• Главное

Реклама на РБК rbc.group

Эксперты в этом материале:

• Айсель Мамедова, врач-терапевт, гастроэнтеролог, эндоскопист, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
• Мария Матвеева, д.м.н., профессор кафедры рекреационной медицины и санаторно-курортного лечениянаучно-клинического центра медицинской реабилитации и курортологии Федерального медико-биологического агентства, врач-эндокринолог, главный врач клиники «Валентайн»

Что такое льняная каша

Льняная каша— это диетический продукт из молотого льняного семени или жмыха. Отличается высоким содержанием омега-3, клетчатки, растительного белка и считается полезным дополнением к рациону.

Семена льна— ценный источник белка, витаминов (F, A, E, B),линолевой, олеиновой, пальмитиновой и стеариновой кислот. Особенно важно высокое содержание масла в семенах льна (30-45%). Они богаты полиненасыщенными кислотами омега-3, омега-6 и омега-9. Причем омега-3 в семенах содержится больше, чем в растительных маслах и даже в рыбьем жире. Эта кислота способствует снижению уровня холестерина и способствуетпрофилактикесердечно-сосудистых заболеваний.

Сравнивать льняную кашу с другими нет смысла:каждая их них по-своему полезна и может быть частью здорового рациона. Айсель Мамедова говорит, что любая каша полезна для здоровья при отсутствии противопоказаний. «Например, гречневая каша богата витаминами группы В и аминокислотами, благодаря чему полезна для нервной системы и роста мышечной массы. Она содержит ценные для здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой системы вещества— калий, фосфор, магний, кальций, железо, цинк,— поясняет эксперт.— При этом в ней нет глютена, поэтому можно добавлять ее в рацион людей с целиакией. Гречка способствует повышению гемоглобина в крови. А в овсяной каше содержится грубая клетчатка, белки и жиры, витамины А, Е и группы В. Овсяная каша полезна для тех, кто страдает от проблем с пищеварением— она нормализует работу желудка и кишечника и способствует росту здоровой микрофлоры».

Льняная каша — это диетический продукт, который делают из молотого льняного семени или жмыха

Какие каши помогут очистить организм и улучшить самочувствие. Список

Калорийность льняной каши

Пищевая ценность продукта зависит от способа приготовления. Например, если добавлять сахар, калорийность заметно возрастает. В классическом рецепте на 30г молотого льняного семени, 150г воды и 50г молока содержится [1]:

• 83,6 ккал;
• белки: 3,1 г;
• жиры: 6,3 г;
• углеводы: 4,8 г.

Клетчатка в семенах льна снижает риск онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет и обладает мягким слабительным эффектом. Витамин F важен для жирового и холестеринового обмена, а витамины A и E способствуют поддержанию молодости и здоровья кожи. Слизь из отвара семян льнаполезна при гастрите и язве желудка.

Витамины для кожи, волос и ногтей: как их правильно принимать

Польза льняной каши

Льняная каша благотворно воздействует на сосуды, сердце и печень, улучшает пищеварение, нормализует давление и помогает поддерживать оптимальный вес тела. Семена льна содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), лигнаны и клетчатку. Они обладают многими полезными свойствами, используются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, диабета, артрита, остеопороза, аутоиммунных и неврологических заболеваний [2].

1. Нормализует давление

Льняная каша полезна для сердечно-сосудистой системы благодаря содержанию альфа-линоленовой кислоты, а также калия и магния. Эти вещества оказывают положительное воздействие на здоровье сердца и сосудов в целом. Регулярное употребление продукта может снизить риск развития ишемической болезни, инфаркта и инсульта [3]. К томуже семена льна богаты аминокислотами, в частности, аргинином и глютамином, которые играют важную роль в поддержании здоровья сердца и укреплении иммунной системы [4].

2. Подходит для диетического питания

Добавки из льняных семян— диетический ингредиент для улучшения кардиометаболического здоровья. Исследования показывают, что употребление льняного семени может оказывать положительное воздействие на массу тела, ИМТ, окружность талии, уровень липидов в крови, воспаление, окислительный стресс, уровень глюкозы в крови натощак и инсулинорезистентность [5].

Также врачи отмечают благоприятное влияние на артериальное давление и функцию печени. Наибольший эффект наблюдается при употреблении молотого цельного льняного семени в дозе от 30г в деньпродолжительностью не меньше 12 недель. Особенно он заметен у людей с повышенным кардиометаболическим риском (с избыточным весом, гипертонией, диабетом 2-го типа или метаболическими нарушениями).

В чем положительный эффект ячневой каши для организма: 6 свойств

3. Полезна для пищеварения

Льняная каша— эффективное средство для улучшения пищеварения благодаря высокому содержанию клетчатки. Нерастворимая клетчатка действует как мягкое слабительное, облегчая запоры, а растворимая клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике и предотвращает диарею [6]. Клетчатка в семенах льна благотворно влияет на микробиоту кишечника, а также обеспечивает длительное чувство насыщения за счет набухания волокон, что полезно при диетах для контроля аппетита [7].

Айсель Мамедова говорит, что льняная каша может оказать на ЖКТ лечебное воздействие: «Ее можно употреблять как дополнительный источник клетчатки, она улучшает перистальтику кишечника, помогает при запорах и гастрите. Подходит для рациона как при повышенной, так и пониженной кислотности желудка». Врач поясняет, что в составе льняной каши есть омега-3-6 жирные кислоты, полезные в том числе для кожи. Поэтому при регулярном употреблении нет необходимости принимать рыбий жир.

Айсель Мамедова, врач-терапевт, гастроэнтеролог, эндоскопист, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Льняную кашу можно естьна завтрак три-четыре раза в неделю, но лучше чередовать с овсяной или гречневой. В составе льна есть гликозид линамарин. Он обладает противовоспалительным действием. Особенно рекомендуют этот продукт тем, у кого диагностирован хронический панкреатит, так как семена льна оказывают успокаивающее воздействие на поджелудочную железу и укрепляют иммунитет».

В семенах льна содержится больше омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, чем в растительных маслах и даже в рыбьем жире

Как варить овсянку и сколько. Простые рецепты питательного завтрака

4. Снижает уровень сахара

Употребление молотых льняных семян натощак может привести к снижению уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (до 19,7%). Растворимая клетчатка в составе льняного семени способствует регуляции этого показателя, однако для подтверждения необходимы дополнительные исследования [8].

4 полезных свойства гречки. Кому важно добавить ее в рацион

5. Содержит витамины

Льняное семя содержит тиамин (витамин B1), необходимый для обмена веществ и функционирования нервной системы. Медь в составе способствует нормальному росту и развитию организма. Молибден поддерживает здоровье зубов и уровень гемоглобина, а фосфор важен для крепости костей. А еще льняная каша— источник альфа-липоевой кислоты, мощного универсального антиоксиданта, который растворяется и в воде, и в жирах [9].

Киноа. Польза, вред, калорийность, как готовить

Вред льняной каши

Льняная каша, несмотря на пользу, может вызывать проблемы с ЖКТ при недостаточном употреблении жидкости, приводитьк запорам и метеоризму. Мария Матвеева говорит, что она противопоказана при непереносимости и аллергии, во время обострений желудочно-кишечных расстройств, при гастрите и колите, так как агрессивно воздействует на стенки слизистой желудка. Льняную кашу не стоит употреблять при желчекаменной болезнии в активной стадии воспаления. Из-за наличия в продукте лигнанов его нужно исключить женщинам с эстрогенозависимыми заболеваниями, например, при миоме и фиброзно-кистозной мастопатии.

Льняные семена содержат цианогенные гликозиды, которые в больших дозах образуют синильную кислоту. Поэтому желательно употреблять не больше25-35 г семян в сутки [10]. Слизь в составе семян может снижать эффективность лекарств, поэтому между их приемом советуют выдерживать интервал в два-три часа. Беременным женщинам следует проконсультироваться с врачом перед употреблением семян льна из-за содержания в них веществ, подобных эстрогену.

Чем полезна пшенная каша для организма: 4 свойства

Как приготовить льняную кашу

Лен и льняное масло используются в качестве ингредиента в различных блюдах, таких как выпечка, соки, молочные продукты, макаронные и мясные изделия. А льняная каша— полезный и быстрый завтрак, богатый белками, клетчаткой и омега-3. Для приготовления нужно [11]:

• смешать полстакана молотого льна со стаканом воды или молока;
• довести на среднем огне до загустения, помешивая;
• добавить соль и подсластитель по вкусу.

Есть и рецепты без варки. Например, Мария Матвеева считает, что для максимального сохранения полезных свойств варить кашу не нужно.

Мария Матвеева, д.м.н., профессор кафедры рекреационной медицины и санаторно-курортного лечениянаучно-клинического центра медицинской реабилитации и курортологии Федерального медико-биологического агентства, врач-эндокринолог, главный врач клиники «Валентайн»

«Чтобы лучше сохранить полезные свойства, лучше заливать ее горячей водой, а не кипятком. Дайте каше настояться, добавьте фрукты, ягоды, семечки».

Попробуйте приготовить такую кашу со сладкими фруктами [12]:

Ингредиенты:

• банан— 1 шт;
• киви— 1 шт;
• клубника замороженная— 100 г;
• семена льна— 2 ст. л.;
• вода или молоко— 100 г;
• подсолнечные семечки— 1 ст. л.;
• финики— 50г.

Приготовление:

1. Залейте молотые льняные семена горячей водой (не кипятком) и дайте им набухнуть в течение четырех часов или оставьте на ночь.
2. Смешайте в блендере запаренные семена с нарезанными бананом, киви, замороженной клубникой, финиками и подсолнечными семечками до кремообразной консистенции.
3. Добавьте к смеси молоко или воду, чтобы каша была более жидкой.

Льняную кашу можно естьтри-четыре раза в неделю, но лучше чередовать с овсяной или гречневой

Каша на обед и ужин. Пять лучших рецептов от шеф-поваров

Айсель Мамедова считает, что льняную кашу можно дополнительно сочетать с другими продуктами: фруктами, ягодами, кунжутом, клюквой, медом и с натуральным сахарозаменителем. Для приготовления врач рекомендует пользоваться термосом, в котором залитые водой или молоком семена можно оставить на несколько часов. Такую кашу полезно употреблять утром натощак.

Для безопасного питания Мария Матвеева предлагает снизить количество льна в рационе: «Норма потребления— 10-20 г в сутки, не больше. При этом учитывайте, что питание должно быть разнообразным, и есть льняную кашу каждый день не стоит».

Манная каша: польза и вред. Как выбрать, хранить и правильно готовить

Главное о льняной каше

• В льняной каше много омега-3 и омега-6 жирных кислот, полезных для сердца и сосудов.

• Это богатый источник клетчатки, способствующий нормализации пищеварения.

• Льняная каша содержит лигнаны— антиоксиданты, обладающие противораковыми свойствами.

• Может способствовать снижению уровня холестерина в крови.

• Противопоказана при обострениях заболеваний ЖКТ и индивидуальной непереносимости.

• Эту кашу легко приготовить: достаточно залить льняную муку горячей водой или молоком.

• Для улучшения вкуса можно добавлять фрукты, ягоды, орехи, мед.

Читайте также:

• Какие каши помогут очистить организм и улучшить самочувствие. Список
• Врачи перечислили пять самых полезных каш для детей. Это важно знать
• Гастроэнтеролог рассказала о вреде каши на завтрак

Авторы Теги Ирина Рудевич