Шейпинг: 5 упражнений и советы для начинающих

При слове «шейпинг» часто рисуются образы девушек в эффектных купальниках и лосинах, выполняющих динамичные упражнения под ритмичную музыку. И это действительно так. Но шейпинг — это не только физическая нагрузка

Шейпинг включает индивидуальный план тренировок и специальную диету. Рассказываем, что такое шейпинг, как им заниматься, в чем польза и какие противопоказания к таким тренировкам.

• Что это
• Плюсы и минусы
• Противопоказания
• Виды
• Как начать
• Упражнения

Эксперты в этом материале:

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT;

Зухра Салпагарова, к.м.н, врач-кардиолог клиник «Атлас», специалист превентивной медицины.

Реклама на РБК rbc.group

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»

Что такое шейпинг

Направлен на проработку мышц с использованием собственного веса и минимального оборудования

Шейпинг— это комплекс физических упражнений, которые выполняют под ритмичную музыку в группе или индивидуально. Классическая тренировка проходит в зале, а из инвентаря нужен только коврик, обязательна удобная одежда и обувь. Длится занятие около часа. За это время последовательно задействуют все группы мышцы. Работают на высокой частоте сердечных сокращений, 130-140 уд/мин.

Чем отличается от фитнеса

Фитнес— это собирательный термин, который объединяет разные дисциплины и направления физической культуры. Это и силовые тренировки с весами, групповые и кардио, растяжка или бодибилдинг. Прийти в фитнес может практически любой, независимо от уровня подготовки. Фитнесом будут как тяжелые занятия, направленные на наращивание мышечной массы, так и программы для общего поддержания здоровья, вроде групповых танцев, например, зумбы.

Зумба: что это и чем полезны танцы для похудения

Шейпинг— это комплекс, объединяющий упражнения и определенную систему питания, направленный на нормализацию веса. Именно в таком виде его запатентовал физиолог Илья Прохорцев в 1988 году [1], [2], [3]. Схема, предложенная Прохорцевым, главным образом ориентирована на женщин. Все шейпинг-комплексы строятся индивидуально, в том числе с учетом менструального цикла. Кроме этого, в классической версии немалая роль отводится эстетической стороне и даже психологическому комфорту: это цели по достижению красивого тела, сексуальности, умению подать себя. Отсюда иэкипировка— узнаваемые яркие купальники, лосины и гетры.

Интересный факт: в России действует Международная федерация шейпинга (МФШ) [4], разрабатывающая шейпинг-программы и учебные курсы. У шейпинга немало поклонников и последователей, в том числе за рубежом. На Западе существуют клубы, в основном для женщин.

Анастасия Юркова: «В целом шейпинг— это система, которая была очень популярна в 1980-е и 1990-е годы, до появления современного фитнеса, в том виде, в каком мы знаем его сейчас. Шейпинг можно считать неким предшественником современного фитнеса в групповом формате. Затем эту систему доработали, и мы получили тот фитнес, который имеем сейчас, где строго регламентированы упражнения, нагрузка, снижено количество противопоказаний. Если говорить про саму методику шейпинга, у нее есть и плюсы, и минусы. Основной минус в том, что им могут заниматься далеко не все, так как требуется высокий уровень подготовки. Фитнес-клубы посещают обычные люди, а не спортсмены.

Основные задачи шейпинга, как следует из названия, это снижение веса и коррекция фигуры. Он не ставит задачей повышение выносливости или силовых показателей, улучшение гибкости. Поэтому сегодня практически ни в одном фитнес-клубе нет программы шейпинга. Сегодня есть более адаптированные для обычных людей форматы фитнеса. Это отдельная аэробика (низкоударная, высокоударная), интервальные тренировки, тренировки на гибкость. Таким образом мы можем работать практически со всеми группами людей без каких-то противопоказаний».

Основные задачи шейпинга— это снижение веса и коррекция фигуры.

Особенности шейпинга

Особое место в шейпинге занимает музыка — ее подбирают так, чтобы разогнать темп сердца до нужного числа ударов в минуту

Шейпинг строится на физической активности и индивидуальном плане питания для коррекции параметров фигуры. Что касается упражнений, они разбиты на два этапа:

• Катаболический — усилия направлены на снижение веса и сжигание жировой массы. Основные тренировки строятся на аэробных нагрузках. Для женщин этот этап рекомендован в первую фазу цикла.

• Анаболический— фокусируется на мышцах. В программу тренировок могут добавляться силовые упражнения. Их проводят с середины цикла и до первого дня менструации.

Большинство упражнений в шейпинге выполняют без дополнительного оборудования или отягощения. Работа идет с собственным весом. Характер нагрузок варьируется. Например, могут вводить так называемые статодинамические упражнения. Выполняют их «до отказа», пока в разрабатываемой мышце или группе не появится ощутимое сопротивление. После активной фазы нагрузок переходят к растяжке в форме стретчинга. Он направлен не только на расслабление, а также развитие гибкости и подвижности в суставах.

Вторая составляющая шейпинг-комплекса— диета. Ее строят индивидуально, исходя из веса. Но в целом она строгая: например, на первом этапе надо ограничить дневной рацион до 1000 ккал с последующим увеличением до 1200-1400 ккал [5]. Современная диетология не поддерживает столь сильное сокращение рациона, оно считается потенциально опасным для здоровья.

Плюсы и минусы шейпинга

Шейпинг — серьезная нагрузка на организм, но при отсутствии противопоказаний можно достичь желаемого эффекта

Как и любого физического направления, у шейпинга есть свои плюсы и минусы:

Плюсы

• Минимальный набор инвентаря и требования к помещению: несмотря на то, что занимаются обычно в группе и зале, тренироваться можно и дома. Например, по видеоурокам.

• Шейпинг строится на индивидуальном подходе, это касается и программы тренировок, и составления рациона.

• Упражнения подбираются так, чтобы прорабатывать конкретные группы мышц, которые определяют желаемую форму тела. Акцент делается на снижение веса.

Минусы

• Шейпинг предполагает питание, направленное на уменьшение жировой массы. Обычно это связано с ограничением суточной калорийности, исключением целых групп продуктов. Некоторым людям подобные схемы могут быть противопоказаны в силу хронических заболеваний.

• Несмотря на то что шейпинг делает упор на проработку мышц, для наращивания массы он не подходит. Для этого лучше всего использовать силовые тренировки с утяжелителями (гантелями или штангой).

• В классическом шейпинге существенное внимание уделяется эстетике тела, главным образом, женского. Во многих программах целью ставится не только улучшение форм и сброс веса, но иповышение привлекательности [6].

Противопоказания к шейпингу

Программа шейпинга основана на классических силовых, аэробных, кардио- и гимнастических упражнениях, говорит Анастасия Юркова. «Из-за высокой интенсивности за счет аэробной и силовой нагрузки, у методики достаточно много ограничений по состоянию здоровья опорно-двигательного аппарата»,— отмечает эксперт.

Шейпинг относится к смешанному типу аэробно-силовой нагрузки, говорит Зухра Салпагарова. По словам врача, у шейпинга есть ряд серьезных (абсолютных) противопоказаний из-за интенсивного и ритмичного характера нагрузки:

• Сердечно-сосудистые заболевания: гипертоническая болезнь II—III стадии, ишемическая болезнь сердца, пороки сердца, аритмия, перенесенный инфаркт или инсульт.

• Острые инфекционные заболевания и высокая температура.

• Хронические заболевания в стадии обострения.

• Тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата.

• Онкологические заболевания.

• Перенесенные полостные операции.

• Беременность и первые несколько месяцев после родов.

«Перед началом занятий шейпингом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы давно не тренировались, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Хороший тренер всегда поинтересуется вашим самочувствием и предложит облегченные варианты упражнений»,— напоминает Зухра Салпагарова.

Виды шейпинга

Каждый вид шейпинга ставит перед собой определенные цели. Например, есть шейпинг для развития красивой походки и осанки как у моделей

У шейпинга есть несколько видов. Комплексы отличаются между собой целями и программой. Вот некоторые из них:

• Классический: это стандартная программа тренировок для повышения привлекательности форм тела и стройности. Предполагает три уровня сложности [7].

• Терапевтический: по интенсивности физических нагрузок в программе выделяют щадящий и щадяще-тренирующий режим. Главным образом он служит для первичной профилактики заболеваний [8].

• Фемтех: шейпинг-система, в которой программа физических нагрузок и питания строится в зависимости от фаз месячного цикла.

• Программы для беременных и кормящих женщин [9].

Как начать заниматься шейпингом

Первое, что понадобится для занятия шейпингом,— это форма. Она должна быть удобной и не стеснять движения. Подойдет стандартная фитнес-экипировка и обувь с амортизирующей подошвой. Урок шейпинга длится около часа, занятие разбито на три части [1], [5]:

1. Разминка: около 5-10 минут. Цель— подготовить тело к нагрузкам, разогреть мышцы и разогнать кровоток. На этом этапе обычно выполняют такие упражнения, как ходьба и бег на месте, повороты корпуса, круговые поднимания и скрещивания руками.

2. Основная часть: на нее приходится большая часть тренировки, 40–50 минут. Работа направлена на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Основная часть строится на 11 или 12 связках, направленных на определенные области: бедра, голени, прямые и косые мышцы пресса, спину. Каждую серию выполняют при определенной ЧСС (как правило, 120–140 уд/мин, но иногда пульс разгоняют до 160 уд/мин— например, при проработке ягодичных мышц).

3. Заминка: завершает тренировку упражнениями, направленными на релаксацию и восстановление. На нее отводят до пяти минут. В это время выполняют упражнения на растяжку.

Растяжка: 12 упражнений и советы тренера

Комплекс упражнений шейпинга

Упражнения в шейпинге помогают проработать все группы мышц. Их выполняют последовательно. На продвинутом уровне тренировок вводят утяжеление, обычно гантели. Вот несколько примеров упражнений из шейпинга:

Приседы в сторону

Упражнения можно выполнять с комбинацией несложных танцевальных движений для дополнительного разогрева

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки за головой.

2. Правой ногой сделать шаг вправо, левая остается на месте.

3. В таком положении выполнить приседание. Стопыостаются параллельно друг другу, спина ровная, вес тела равномерно распределяется на обе ноги.

4. Вернуться в исходную позицию и повторить аналогичное с шага левой ногой.

5. Выполнить до 40 раз, затем перейти к растяжке, поочередно подтягивая к грудиноги, согнутые в колене.

Махи ногами вверх

После серии интенсивных подходов выполняют упражнения для расслабления мышц

1. Исходное положение: сидя.

2. Правую ногу согнуть, обхватив ее руками.

3. Левую ногу вытянуть прямо вперед.

4. Не меняя позиции, сделать мах прямой ногой вверх.

5. Повторить до 40 раз, выполнить такоеже движение правой ногой.

Выпады ногами назад

Это упражнение работает на мышцы брюшного пресса

1. Упражнение выполняют на полу: опустившись на правое колено, левую ногу вытягивают прямо назад. Упор на руки.

2. Из исходного положения делают ритмичные махи прямой левой ногой вверх к левому плечу. До 40 повторений.

3. После меняют положение— упор на левое колено, правая нога в положении прямо назад. Повторяют махи.

4. Во время упражнения следят за дыханием: выдох— на подъеме.

5. В конце делают небольшую растяжку.

Разгибание туловища

Комплекс работает на мышцы живота и помогает проработать координацию туловища

1. Исходное положение: сидя на полу.

2. Ноги согнуты в коленях, стопы при этом не касаются пола.

3. Руки вытянуты вперед.

4. Из исходного положения одновременно вытянуть ноги вперед, не касаясь пола, а туловище разогнуть назад.

5. Выполнить до 40 повторений, после сделать расслабляющие перекаты на спине с согнутыми коленями.

Разгибания рук

Если упражнение дается легко, постепенно увеличивайте вес или количество повторений

1. Занять положение стоя: ноги примерно на ширине плеч.

2. Правую руку согнуть в локте, прижав ее к корпусу.

3. Из такой позиции выполнить разгибание с усилием, напряжением мышц.

4. Повторить на одной руке по десять подходов, в трех сериях. После сменить руку.

5. В дальнейшем упражнение можно усложнить, введя отягощение— например, гантель весом до 1 кг.

Читайте также:

• Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать
• Что такое функциональная тренировка и чем она отличается от силовой
• Польза и вред утренних тренировок: научные данные
• Тренировка табата: комплекс упражнений с фото и видео
• Пилатес: что это, польза, упражнения для начинающих | РБК Стиль
• Растяжка: 12 упражнений и советы тренера
• Как сесть на шпагат: плюсы, минусы, бонусы и противопоказания

Авторы Теги Надежда Гурина