Как правильно делать жим ногами: техника, постановка ног, советы эксперта

В отличие от приседаний со штангой, это упражнение позволяет снизить нагрузку на позвоночник — его можно выполнять даже с некоторыми ограничениями по здоровью

Что такое жим ногами, как его правильно делать и чем заменить в домашних условиях.

• Что это
• Тренажер
• Как делать
• Чем заменить
• Частые вопросы
• Главное

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»

Эксперты в этом материале:

Илья Франк, мастер-тренер XFIT, автор видео в этой статье

Данил Горлов, врач по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России

Что за упражнение— жим ногами и для чего его делают

Жим ногами— это базовое упражнение, которое выполняют на специальном тренажере. Оно имитирует приседание, но с акцентом на работу ног в горизонтальной или наклонной плоскости. Суть упражнения— в отталкивании платформы с отягощением ногами от себя.

Официальный рекорд в жиме ногами не зарегистрирован (показатели в целом сильно зависят от вида тренажера, полной и неполной амплитуды движений, экипировки). Но, например, есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Коулмэн выжимает 1024кг восемь раз [1].

История упражнения началась в эпоху расцвета бодибилдинга, когда возникла потребность в эффективных и безопасных способах проработки мышц ног. Считается, что первые прототипы тренажеров для жима ногами были разработаны в 1950-х годах [2]. С течением времени конструкция совершенствовалась, появлялись различные вариации, позволяющие изменять угол наклона платформы и акцентировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодичные мышцы [3]. Хотя оно кажется простым, надо научиться правильно его выполнять. Соблюдение техники поможет максимально увеличить силу и предотвратить травмы. Жим ногами используется как часть программы укрепления ног или круговой тренировки на тренажере.

Кому нельзя делать жим ногами: противопоказания

Данил Горлов, врач по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России

«Ошибочно считать жим ногами безопасной заменой приседаниям. Его главная опасность— в иллюзии безопасности: казалосьбы, человек лежит, спина зафиксирована, можно работать с огромными весами. Но это упражнение требует хорошей техники, в принципе как и любое другое. Важно сохранять контроль над поясничным отделом позвоночника— следить за тем, чтобы поясница была плотно прижата к спинке тренажера. Основные опасности— это перегрузка коленных суставов при слишком большой амплитуде движения и неконтролируемом прибавлении рабочего веса».

По словам эксперта, избежать травм можно только при условии грамотно построенного тренировочного процесса, а именно:

• контролировать технику (не отрывать таз от спинки тренажера);
• контролировать амплитуду, следить за позицией колен (не допускать вальгусной позиции);
• увеличивать рабочий вес постепенно.

12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера

Тренажер для жима ногами: как называется, сколько весит платформа

Тренажер не имеет официального названия, но чаще всего его называют «тренажер для жима ногами», либо «жим ногами», либо «тренажер-платформа» [4]. Вес платформы в тренажере без дополнительных отягощений варьируется в зависимости от модели и производителя, но обычно составляет 30–60 кг. На рынке представлены несколько основных видов таких тренажеров:

• Горизонтальный жим ногами, когда платформа с отягощением перемещается горизонтально. Нагрузка на позвоночник более щадящая по сравнению с другими видами— тренажер подходит для людей, у которых есть проблемы со спиной. Амплитуда движения в нем может быть ограничена.
• В вертикальном жиме ногами атлет толкает платформу вверх,лежа на спине. Такой тренажер позволяет работать с очень большими весами, но создает значительную нагрузку на позвоночник, что требует хорошей подготовки.
• Жим ногами с наклоном 45 градусов— наиболее распространенный вид тренажера. Платформа перемещается под углом; таким образом сочетаются нагрузки на мышцы ног и безопасность для позвоночника. В таком тренажере можно использовать значительные веса и хорошо прорабатывать квадрицепсы, ягодичные мышцы и бедра.

Приседания плие: как делать, какие мышцы работают, техника выполнения

Как делать жим ногами: техника выполнения, постановка ног

Илья Франк показал на видео, как грамотно делать жим ногами в основных вариациях.

Жим ногами лежа

1. Сядьте, прижмите спину и голову к сидению. Стопы должны полностью стоять на платформе, на ширине плеч или чуть шире. Ноги слегка согнуты в коленях.
2. Снимите платформу с упоров и плавно опустите ее вниз, сгибая ноги в коленях. Контролируйте движение, не позволяя коленям выходить за линию носков.
3. Мощным усилием выжмите платформу обратно вверх, выпрямляя ноги в коленях, но не до конца, чтобы избежать блокировки коленных суставов.
4. Сделайте необходимое количество повторений.
5. Верните платформу на упоры.

Жим ногами сидя

1. Прижмитесь спиной к спинке сиденья. Ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов. Стопы полностью стоят на платформе.
2. Выжмите платформу ногами вперед, выпрямляя ноги в коленях, но не до конца.
3. Плавно верните платформу в исходное положение, сгибая ноги в коленях.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Жим одной ногой

1. Сядьте, расположив одну ногу в центреплатформы. Вторая нога находится рядом с платформой, не участвуя в движении.
2. Выжмите платформу одной ногой, выпрямляя колено, но не до конца.
3. Плавно верните платформу в исходное положение, сгибая ногу в колене.
4. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, затем сменитена другую.

Жим одной ногой позволяет более интенсивно проработать каждую ногу по отдельности, выявить и устранить дисбаланс в силе. Однако это упражнение требует большей концентрации и контроля над движением.

Отдельный вопрос— правильная постановка ног в платформе при выполнении упражнения. Она зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей строения тела. Экспериментируйте с разными вариантами, чтобы найти наиболее эффективный. Различная ширина расстановки ног при выполнении упражнений по-разному задействует мышцы бедра: широкая стойка акцентирует нагрузку на внутренние мышцы бедра и ягодицы, аузкая переносит акцент на внешнюю часть бедра и квадрицепсы. Высокое положение ног позволяет больше нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Анизкое положение ног смещает акцент на квадрицепсы.

Топ-6 эффективных упражнений на ягодицы от чемпионки по фитнес-бикини

Чем заменить жим ногами

Жим ногами— отличное упражнение для развития силы и массы мышц ног, но не всегда есть возможность его выполнить. Несколько эффективных альтернатив можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях.

Приседания со штангой (или с весом)

Приседания со штангой— одно из лучших базовых упражнений для развития мышц ног и ягодиц. Они задействуют практически все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора для стабилизации.

Поместите штангу на верхнюю часть спины, на трапециевидные мышцы. Примите вертикальное положение, поставьте ступни на ширину плеч, направив носки немного в стороны.

Наполните легкие воздухом и начинайте приседание, отводя ягодицы назад и сгибая ноги в коленях. Продолжайте движение вниз до момента, пока бедра не будут параллельны полу или не опустятся чуть ниже. Ненадолго зафиксируйте позицию в самой нижней точке, а затем, приложив максимальное усилие, вернитесь в исходную стойку, выпрямляя ноги и выдыхая.

Дома можно делать приседания с гантелями или гирей. Для увеличения нагрузки часто используют подручные средства, например, бутылки с водой или рюкзак с книгами.

Приседания со штангой. Видео упражнений для новичков и профессионалов

Выпады

Прекрасный способ укрепить четырехглавые мышцы бедра, ягодицы и бицепсы бедер. К томуже это упражнение помогает улучшить равновесие и координацию. Начните в положении стоя, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опуститесь, сгибая обе ноги в коленях до прямого угла. Край колена впереди стоящей ноги не должен выступать за кончики пальцев. Оттолкнитесь от пола передней ногой, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторите тоже самое, поменяв ноги.

Выпады можно выполнять с отягощением (с гантелями) или без него, используя только вес тела. Можно экспериментировать с выпадами вперед, назад и в стороны, чтобы сделать тренировку более интересной.

Как правильно делать выпады: 6 вариантов упражнения

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах— упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф штанги хватом, немного превышающим ширину плеч. Сохраняя спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, опуская штангу вдоль поверхности ног. Продолжайте движение до того момента, как начнете ощущать растяжение в области задней поверхности бедра. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, при этом напрягите мышцы ягодиц и сохраняйте прямую спину.

Упражнение может быть выполнено с гантелями или другим отягощением, но не забывайте обеспечить ровное положение спины и контролировать каждое движение.

7 упражнений на трапецию для зала и дома: видео, советы тренера и врача

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполняйте подъем таза, напрягая ягодичные мышцы, формируя прямую линию от коленей до плеч. Зафиксируйте положение на мгновение, усиленно сжимая ягодицы. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Для продвинутых тренировок, при отсутствии ограничений по здоровью, применяйте дополнительный вес на животе (диск от штанги, гантель) или используйте эластичную ленту для фитнеса.

Приседания в Смите: как делать, какие мышцы работают, техника выполнения

Частые вопросы о жиме ногами: отвечает эксперт

Илья Франк, мастер-тренер XFIT

Назовите частые ошибки при выполнении жима ногами

Обычно люди пытаются опустить платформу слишком глубоко— отсюда и боль в коленях или пояснице. Часто колени уходят внутрь, а это сразу лишает устойчивости. Еще одна ошибка— когда таз отрывается от спинки. И конечно, привычка брать слишком большой вес ради эффекта, а техника при этом разваливается.

Как подготовиться к упражнению?

Жим ногами, как и любое силовое движение, начинается с разминки. Нужно разогреть суставы, немного включить квадрицепсы и ягодицы. Перед рабочими подходами лучше сделать пару легких подходов с минимальным весом. И обязательно отрегулировать тренажер: спина прижата, стопы стоят так, чтобы колени шли по линии носков.

Очень важно учитывать баланс мобильности и стабильности. Если голеностоп и тазобедренный сустав недостаточно подвижны, движение будет ломатьсяв коленях или пояснице. Поэтому полезно перед жимом сделать простые упражнения на мобильность,например, легкие растяжки голеностопа и активацию ягодиц. Стабильность — это работа туловища и фиксация таза. Если мышцы кора спятили таз гуляет, нагрузка уходит не в ноги, а в поясницу. Поэтому хорошо включить перед жимом упражнения на стабильность: планку, dead bug, активацию глубоких мышц кора.

Что делать, если после жима ногами болят мышцы?

Боль в мышцах после тренировки— это нормально, особенно если упражнение новое или вес увеличился. Восстановиться быстрее поможет легкая активность: прогулка, езда на велосипеде, бассейн, активность аэробной направленности. Можно добавить растяжку, массаж и конечно, хороший сон с правильным питанием. Еслиже болят суставы или поясница, это тревожный сигнал— значит, была ошибка в технике или перегрузка.

Как часто можно делать жим ногами?

Для начала достаточно одного раза в неделю. Опытным спортсменам— один-два раза в неделю, в зависимости от программы. Важно чередовать с другими упражнениями на ноги.

Какая постановка ног при жиме ногами предпочтительнее?

Средняя ширина, колени по линии носков— это универсальный вариант. Узкая постановка дает больше нагрузки на квадрицепсы. Широкая и с коленями выше — нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Что лучше, приседания или жим ногами?

Приседания— базовое функциональное движение, в котором задействованы больше мышц, плюс оно развивает координацию. Жим ногами— инструмент для наращивания объема нагрузки и проработки ног без сильной нагрузки на спину. Оптимально сочетать оба варианта.

Главное о жиме ногами

• Жим ногами— эффективное упражнение для развития мускулатуры ног. Он задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
• Существуют различные варианты жима ногами, каждыйимеет свои особенности и дает акцент на разные группы мышц.
• Правильная техника выполнения критически важна для предотвращения травм— контролируйте амплитуду движения и положение тела.
• Вес отягощения должен быть подобран индивидуально, исходя из уровня подготовки и целей тренировки.
• Жим ногами— хорошая альтернатива приседаниям со штангой, особенно для людей с проблемами в спине или коленных суставах.
• Различная постановка ног на платформе позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышцы.
• Контролируемое опускание веса (не слишком быстро) позволяет минимизировать риск травм и увеличить время нагрузки на мышцы.
• Жим ногами может использоваться как для увеличения силы, так и для увеличения мышечной массы, в зависимости от выбранного количества повторений и веса.
• Не следует выпрямлять ноги до конца в коленных суставах, чтобы избежать перегрузки и травм.
• Важно разогреваться перед выполнением жима ногами, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после— делать растяжку.

Читайте также:

Как правильно делать выпады: 6 вариантов упражнения

Круговая тренировка: что это, комплекс упражнений на все группы мышц

Авторы Теги Ирина Рудевич