Как избежать цифровой усталости и выгорания после работы: 5 способов
Кадр из сериала «Черное зеркало» Оказывается, снизить негативное воздействие экранов компьютеров, телефонов и планшетов, а заодно улучшить эмоциональное и физическое состояние не так уж и сложно
После новогодних каникул многие с трудом возвращаются к привычному распорядку дня, страдают от тумана в голове, испытываютнехватку энергии. Согласно исследованиюData Reportal, люди в возрасте 16–64 лет каждый день проводят перед экраном в среднем шесть с половиной часов. Другое исследование, проведенное Университетом Лидса, показало: 59% опрошенных считают, что время перед экраном оказывает негативное влияние на их здоровье. «Экраны— это новый сахар,— объясняетНикола Александер-Кросс, основательница Peep Club,оптометрист (специалист, определяющий степень нарушения зрительной функции и назначающий корректирующие средства). — Теперь это часть нашей жизни.И нам нужно научиться с этим жить».
1. Увлажняйте глаза
Одна из основных причин, из-за которой мы чувствуем усталость в конце рабочего дня, становится воздействие экранов. «Шесть с лишним часов, проведенных перед экраном, вызывают напряжение и сухость глаз, головные болии, конечноже, ухудшение зрения», — приводит словаНиколы Александер-Кросс британский Vogue.
Реклама на РБК rbc.group
Эти проблемыоптометрист связываетс несколькими причинами, прежде всего с тем, что, сидя перед монитором,мы моргаемв шесть-восемь раз реже, чем в другой ситуации. Это означает, что глаза теряют естественную влагу и становятся более уязвимыми, поскольку моргание также защищает глаза от внешних раздражителей.
«Убедитесь, что вы проводите время перед экраном при хорошем освещении,— советует Александр-Кросс.— Важно, чтобы яркость комнаты либо офиса соответствовала яркости вашего экрана». Эксперт также отмечает, что бездумное пролистывание телефона или планшета в темноте перед сном также вызывает напряжение глаз, поэтому включите хорошее верхнее освещение всякий раз, когда используете гаджет. Она добавляет: «Ежедневное использование мягких глазных капель или спрея, не содержащих консервантов, поможет компенсировать сухость, вызванную отсутствием моргания». Доктор также рекомендует добавить в свой рацион омега-3, увеличить потребление воды и использовать маску для глаз с горячим компрессом.
Как правильно пить воду. Советуют эксперты
2. Восстановите фокус
Когда мы смотрим на двухмерный объект (будь то экран телефона, планшета или настольного компьютера), наши глаза переходят в режим фокусного зрения. Когда это происходит, глазные яблоки поворачиваются внутрь к носу, позволяя фокусу сузиться, чтобы мы смогли сосредоточиться исключительно на том, что находится перед нами, без каких-либо других визуальных отвлечений.
Хотя это и естественная реакция организма, такой режим высокой концентрации также связан с повышенным уровнем стресса, поскольку он запускает симпатическую нервную систему. Долгое пребывание в таком состоянии может быть вредным для организма.
Нагрузку на глаза можно свести к минимуму. Понадобиться немного практики, чтобы научиться контролировать поле зрения и сознательно отвлекаться от напряженного зрительного состояния, переходяк панорамному или периферийному зрению.
Для этого быстро отведите взгляд от экрана и сфокусируйте его в одной точке, находящейся примерно в полуметре впереди. Это увеличит поле зрения и позволит мозгу воспринимать большую часть визуального окружения. Если вы работаете возле окна,это даст более широкий обзор для тренировки.
Если во время занятия вы глубоко вздохнули ипочувствовали слезы на глазах, это признак того, что парасимпатическая нервная система активироваласьи вы входите в более расслабленное состояние.
3. Прогуляйтесь
«Недавние исследования показали, что естественный свет стимулирует высвобождение дофамина из сетчатки, тем самым предотвращая близорукость,— объясняет Александер-Кросс.— Чем больше временимы проводим в помещении у экранов, тем выше риск заработать близорукость».
Один из способов уменьшить нагрузку на глаза— чаще выходить на улицу. Серотонин, который вырабатывается на свежем воздухе, улучшает настроение и когнитивную функцию. Ведь из-за сидения перед экраном часто возникает чувство сонливости. Согласно исследованию, проведенному после пандемии, у тех участников, которые проводили время на открытом воздухе, сканирование мозга показало положительное влияние на правую дорсолатеральную префронтальную кору, которая отвечает за планирование и регулирование действий.
4. Ограничьте синийсвет
Даже если вы провели весь день перед экраном, сидя на диване, вы всеравно можетеощущатьусталость. В основном это происходит из-за постоянной нагрузки на глаза, а также напряжения, которое возникает в голове, шее и плечах. Чрезмерное воздействие экранов связано с нерегулярным уровнем кортизола, а излучаемый ими синий свет вызывает нарушение нормальной выработки гормонов, в том числе мелатонина, который необходим для хорошего сна. «Мелатонин— это гормон, отвечающий за процесс засыпания, и его секреция происходит в ответ на темноту»,— говорит Хэнна Алдерсон, диетолог, основатель компании Positive Method.
Снижение уровня мелатонина означает не только ухудшение качества сна, но и нарушение циркадного ритма, что влияет на уровень энергии и настроение на следующий день. Регулярный некачественный сон может способствовать ослаблению иммунной системы и увеличению риска хронических заболеваний.
«Синий свет, излучаемый смартфонами и экранами, попадает на шишковидную железу, заставляя наш организм думать, что он находится в другом временном промежутке, особенно если вы вечером долго сидите перед экраном»,— отмечает Алдерсон.
Лучший вариант— избегать любых экранов как минимум за два часа до сна. Также важно запланировать регулярные перерывы в течение дня. Специалист советует делать частые короткие перерывы, которые лучше влияют на организм, чем редкие и длинные. Если есть возможность, старайтесь каждый час делать перерыв на 5–10 минут.
Утренние ритуалы также важны. «Утром держитесь подальше от экранов в течение первых 30 минут, это поможет контролировать уровень кортизола идаст возможность регулировать сон и состояние бодрости»,— объясняет Алдерсон.
Американская оптометрическая ассоциация рекомендует правило «20–20–20»: каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв, чтобы рассмотреть что-то на расстоянии 20 футов (6 м). «Держите свой ноутбук или компьютер возле окна илипо крайней мере не экраном к стене, чтобы, когда вы поднимете взгляд в перерыве, вы могли смотреть вдаль»,— добавляет Александер-Кросс.
Синий свет: так ли он вреден?
5. Замените общение в мессенджерах на реальное
Из-за тогочто мы плавно переходим от работы за компьютером к рассматриванию и чтению страниц на экране смартфона по дороге домой и во время отдыха, возникаетчувствоумственного истощения.Важно выставить границы между работой и повседневной жизнью. Для этого можно отказаться от части подписок или отключить ненужные уведомления.
Общение в мессенджерах не дает нам понять язык тела собеседника. Помимо необходимости постоянно отслеживать как вербальные, так и невербальные сигналы, нам также необходимо все время поддерживать прямой зрительный контакт. Чем больше времени мы проводим перед краном, тем слабее становятся наши реальные социальные связи, что вызывает дополнительный стресс.
Хирург-офтальмолог — о том, почему катаракта помолодела и как ее лечить
Комментарии закрыты.