Что такое аэройога: чем она полезна, упражнения для йоги в гамаках

Полетать на больших качелях и повисеть уютно в коконе — это про аэройогу. Она добавляет гибкости позвоночнику, мышцам и связкам, а также работает как мощный антистресс

Рассказываем, что такое аэройога, чем она полезна, кому запрещена и какие упражнения можно попробовать в гамаке.

Материал прокомментировали:

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT;

Екатерина Демьяновская, к.м.н, врач-невролог лаборатории «Гемотест»;

Ольга Уланкина, к.м.н., гинеколог.

• Что это
• Польза
• Вред
• Кому запрещена
• 5 асан
• Эксперт отвечает

Реклама на РБК rbc.group

Что такое аэройога

Аэройога мягче и безопаснее воздушной гимнастики и больше ориентирована на развитие гибкости, равновесия и внутреннего баланса

Аэройога— это вид физической активности, сочетающий элементы традиционной йоги, фитнеса и акробатики. Упражнения выполняют в специальном подвесном гамаке из прочной эластичной ткани, закрепленном к потолку. Такой формат позволяет частично или полностью снять нагрузку с суставов и позвоночника, мягко растягивать тело, выполнять инверсии (перевернутые позы) и асаны, недоступные на обычном коврике.

Создание аэройоги приписывают Мишель Дортиньяк и Кристоферу Харрисону— оба инструктора с акробатической и хореографической школами за плечами [1]. В середине 2000-х годов они первыми внедрили новое направление в своих студиях. Очень быстро аэройога стала популярной за пределами США, в том числе и в России.

Для занятий аэройогой нужна удобная эластичная спортивная форма с закрытыми подмышками. Аэройога подходит людям с разным уровнем подготовки: новички смогут проработать тело без перегрузок, а опытные практики— углубить асаны и включить в тренировку силовые и балансовые элементы.

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT

«Благодаря такой системе можно выполнять перевернутые позы с поддержкой, создавать декомпрессию позвоночника, работать со стабилизацией (включение глубоких мышц-стабилизаторов). За счет использования нестабильных поз можно хорошо проработать мышцы живота, ягодицы и стабилизаторы лопаток, что в сочетании с декомпрессией отлично помогает в вопросе коррекции осанки. Кроме того, работа с гамаком и использование раскачиваний позволяют получить дополнительный антистресс-эффект».

Как проходит йога в гамаках

Занятия аэройогой проходят в просторных, хорошо проветриваемых залах, где к потолку прикреплены специальные гамаки из прочного, но эластичного материала. Каждый гамак рассчитан на вес от 200кг. Его фиксируют так, чтобы человек мог безопасно выполнять упражнения, находясь частично или полностью в воздухе.

Обычно тренировка длится 60–75 минут и начинается с разминки на коврике— дыхательные практики, легкие растяжки, чтобы разогреть мышцы и связки. Затем участники переходят к основной части: упражнениям с опорой на гамак.

Польза аэройоги

Занятия аэройогой повышают выносливость и в целом положительно влияют на самочувствие

Аэройога дает комплексный эффект: занятия улучшают гибкость, баланс, кардиореспираторную выносливость и повышают мышечную силу [2], [3]. По словам Екатерины Демьяновской, к полезным свойствам аэройоги также относятся:

• Улучшение гибкости. Асаны в гамаках позволяют глубже проработать мышцы, растянуть сухожилия и связки, не перегружая суставы.
• Разгрузка позвоночника. В подвешенном положении уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, что особенно ценно для людей, проводящих много времени сидя.
• Укрепление глубоких мышц. Аэройога активирует мышцы-стабилизаторы, которые редко вовлекаются в повседневной жизни. Это помогает формировать устойчивую осанку и укреплять корпус.
• Тренировка равновесия и координации. Работа в нестабильной среде (в воздухе) улучшает ощущение тела в пространстве (проприоцепцию) и тренирует вестибулярный аппарат.
• Снижение уровня стресса. Под влиянием инверсий и мягкой нагрузки активизируется парасимпатическая нервная система, это помогает уменьшить тревожность, улучшить сон и общее эмоциональное состояние.

Что такое йога: советы для начинающих

Вред аэройоги

Аэройога подходит не всем. Несмотря на кажущуюся «мягкость», такая практика требует хорошей физической подготовки. Важно не переусердствовать и ориентироваться на грамотного инструктора, который следит за техникой выполнения упражнений.

Екатерина Демьяновская, к.м.н, врач-невролог лаборатории «Гемотест»

«Основные риски— падение, нарушения мозгового кровообращения, неправильная нагрузка на позвоночник, а также развитие периферических невропатий конечностей из-за компрессии нервных стволов в анатомически узких каналах (например, карпальном канале в области запястья).

Могут обостриться сердечно-сосудистые заболевания, при неправильной технике могут осложниться дегенеративные заболевания позвоночного столба, из-за чего учащаются приступы мигрени, развивается радикулопатия на фоне грыжи межпозвонкового диска, повышается артериальное давление.

Чтобы снизить риски, перед занятиями важно проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или значимые жалобы. А во время тренировок— избегать резких движений и длительных перевернутых поз».

Противопоказания к йоге в гамаках

Подвешенные позы в аэройоге, особенно перевернутые, создают серьезную нагрузку на вестибулярную и сосудистую системы, а также требуют хорошей физической подготовки и развитого контроля тела. В некоторых случаях такие занятия могут быть небезопасны. Основные противопоказания для аэройоги:

• Гипертония и перепады артериального давления— из-за риска сосудистых нарушений при инверсиях.
• Глаукома, заболевания сетчатки и глазные операции— любые изменения внутриглазного и внутричерепного давления могут быть опасны.
• Беременность, особенно II—III триместр— возможны падения и избыточная нагрузка на область таза. (Существуют отдельные программы для беременных, но обычные классы посещать не рекомендуется.)
• Травмы позвоночника, грыжи, протрузии— особенно в стадии обострения или нестабильности шейного отдела.
• Период восстановления после операций— особенно в течение 1–2 месяцев, включая косметические процедуры (уколы ботокса, пластика и прочее).
• Эпилепсия, повышенное внутричерепное давление, болезни внутреннего уха— все эти состояния несовместимы с перевернутыми позами и воздушными нагрузками.
• Нарушения координации, слабые мышцы-стабилизаторы и плохая физическая форма— повышается риск падений, растяжений и травм.
• Недавние травмы головы и шеи, инсульты, аномалии сосудов мозга— могут быть опасны из-за инверсий и нестандартного положения тела.

«Положение вниз головой не физиологично и может спровоцировать нарушение мозгового кровообращения— особенно если у человека есть скрытые аномалии сосудов, о которых он может даже не знать»,— предупреждает Екатерина Демьяновская.

Перед началом практики важно проконсультироваться с врачом и обязательно сообщить инструктору о любых хронических или острых состояниях.

Аэройога: 5 упражнений для новичков и не только

Занятия йогой в гамаках строятся по принципу чередования активных и расслабляющих фаз. Каждую позу (или асану) удерживают в среднем от 30 секунд до двух минут, в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки. Обычно практика начинается с простых симметричных движений, затем идут более активные или силовые позы. Завершается тренировка медитацией в «коконе». Ниже— пять популярных и доступных упражнений аэройоги с инструкциями по выполнению от фитнес-тренера.

«Качели»

Раскачивайтесь с комфортной для вас амплитудой

Успокаивающее и очень простое упражнение, которое нравится даже тем, кто боится высоты. Лягте или сядьте в гамак, как на качели. Оттолкнитесь ногами от пола и начните мягко раскачиваться вперед-назад, сохраняя ровную спину и расслабленные плечи. Эта поза обеспечивает легкое растяжение позвоночника, массаж мышц спины, снижение уровня тревожности.

12 простых домашних упражнений для спины

«Летучая мышь»

Эта поза получила свое название за очевидное сходство с тем, как спят летучие мыши

Классическая инверсия аэройоги, которая выглядит эффектно и приносит пользу спине. Заведите гамак за таз, сядьте и постепенно наклоняйтесь назад, поднимая ноги и удерживая себя руками за гамак с обеих сторон. Постепенно перевернитесь вниз головой и обхватите гамак коленями. Руки раскиньте в стороны или вниз. Спина вытягивается, грудной отдел раскрывается. Поза снимает зажимы в грудном отделе, вытягивает позвоночник, улучшает кровообращение.

«Бабочка»

Поза бабочка раскрывает тело и помогает расслабиться

Работа с тазобедренными суставами и мягкое раскрытие таза— «бабочка» особенно полезна при сидячем образе жизни. Сядьте в гамак, соедините стопы друг с другом, колени направьте в стороны, руки можно положить на стопы или держаться ими за гамак. Дышите глубоко, слегка покачиваясь. Поза обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов, улучшение кровообращения в нижней части тела.

«Пегас»

В этой позе основная работа приходится на мышцы ног

Позволяет вытянуть мышцы ног и корпуса, развивает координацию. Встаньте спиной к гамаку. Одной ногой зацепите ткань. Руками возьмитесь за гамак над головой. Потяните гамак вперед, вытягивая заднюю ногу и удлиняя линию тела. Поза обеспечивает раскрытие передней поверхности бедра, вытяжение корпуса, проработку мышц спины и пресса.

15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы

«Кокон»

Медитативная поза для расслабления и отдыха

Одна из самых приятных и расслабляющих поз аэройоги. Выполняется в конце тренировки. Лягте в гамак, чтобы ткань обнимала все тело от затылка до ступней. Расположитесь симметрично, руки— вдоль тела или на животе. Закройте глаза, можно слегка покачиваться. Медитация в подвешенном состоянии активизирует парасимпатическую нервную систему, снижает уровень стресса и помогает мышцам полностью расслабиться.

Вопросы эксперту

Еще несколько вопросов экспертам об аэройоге:

Можноли заниматься аэройогой во время беременности?

Ольга Уланкина, к.м.н, гинеколог

«Аэройогой при беременности заниматься небезопасно из-за повышенного риска падений и возможного повышения внутрибрюшного давления, а также нестабильности связок, характерной для периода беременности.

Если женщина давно занимается аэройогой и такие нагрузки для нее привычны, на ранних сроках при нормально протекающей беременности допустимо продолжить занятия, но только после консультации с врачом и под наблюдением опытного инструктора. Важно рассказать о своем положении и попросить адаптировать программу занятий, чтобы исключить потенциально опасные позы».

Помогаетли аэройога похудеть?

Анастасия Юркова: «Аэройога сама по себе не считается тренировкой для снижения веса— в отличие от аэробных или силовых нагрузок, она не дает значительной кардионагрузки и энергетического расхода. Однако при правильно построенной практике с включением силовых асан, элементов баланса и активной работы с собственным весом аэройога помогает улучшению общего тонуса, укреплению мышц и, как следствие, снижению массы тела.

Если сравнивать с традиционной йогой на коврике, занятия в гамаках порой бывают даже интенсивнее: они требуют постоянной стабилизации, координации и вовлечения глубоких мышц. Плюс динамичные элементы— перевороты, висы, переходы— делают тренировку более активной.

Таким образом,аэройога может быть полезной частью комплексной программы по снижению веса, особенно если сочетать ее с другими видами активности и сбалансированным питанием».

Как выбрать правильно тренера и студию аэройоги?

Анастасия Юркова: «Обратите внимание на то, чтобы у тренера был специализированный сертификат именно по йоге в гамаках, потому что работа с гамаком требует определенных навыков, навыков только йоги будет недостаточно.

Также важно оценить сами гамаки и их крепление. Гамак должен быть шелковый или хлопковый, стропы должны быть сделаны согласно нормам. Потолки должны быть высокие (2,5-3 м), крепления должны быть прикрепленык бетонному потолку или специальным балкам.

В группе должно быть не больше десяти человек (для продвинутых может быть 15). Если нет деления на уровни, то максимум пять человек, так как новичкам требуется больше внимания в смешанных группах».

Читайте также:

• Аэробные и анаэробные нагрузки: что это такое, дыхание и упражнения
• Йога: что это, польза, советы начинающим
• Степ-аэробика: что это, польза и вред, упражнения с видео

Авторы Теги Ксения Добрынина