Чем полезна кинза для организма: разбираемся вместе с экспертами

От Авг 27, 2025

Вместе с экспертами рассказываем, чем полезна кинза, какие у нее противопоказания и что можно приготовить с этой зеленью

Кинзу используют в кухне многих стран,от Кавказа до Северной Америки. Она насыщает блюда ярким ароматом, а также ценится за полезные свойства. В кинзе содержатся витамины, антиоксиданты и эфирные масла.

Что надо знать
Калорийность
Польза
Противопоказания
Что приготовить

Материал прокомментировали:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт;

Ярослав Ключевский, повар высшей категории, бренд-шеф, кризис-менеджер в ресторанном бизнесе.

Реклама на РБК rbc.group

Что надо знать про кинзу

Кинза — это однолетнее растение из семейства зонтичных, широко используемое в кухне разных стран. В кулинарии применяют как свежие листья, так и семена. Кинзой чаще называют именно зелень растения, хотя в ботанике его имя — кориандр. Листья и стебли кинзы добавляют в блюда свежими, обычно в самом конце приготовления или уже перед подачей, чтобы сохранить характерный вкус и аромат. У кинзы он немного пряный и даже резкийблагодаря содержанию децилового альдегида [1].

Родиной кинзы считается Средиземноморье. Но,по сохранившимся свидетельствам, растение возделывали и употребляли в пищу за пределами этого региона. Например, семена кориандра нашли в гробнице Тутанхамона. По одной из версий, растение культивировали в Древней Греции. Также его использовали в Римской империи [2].

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»

Калорийность кинзы

В 100 граммах кинзы содержится [3]:

23 ккал;
жиров — 0,5 г;
углеводов — 0,9 г;
белков — 2 г;
клетчатки — 2,8 г.

Если сравнивать с другой зеленью, то кинза менее калорийна, чем петрушка и укроп [4].

Витаминный состав

В 100 г кинзы содержатся (в процентах от суточной нормы) [5]:

витамин A – 337 мкг (37%);
витамин C – 27 мг (30%);
кальций – 67 мг (7%);
железо – 1,8 мг (10%);
калий – 521 мг (21%).

Польза кинзы: 5 свойств

Столетиями кинзу использовали в народной медицине, а современная наука нашла подтверждение некоторым ее полезным свойствам. Плоды кориандра (кинзы) включены в фармакопею — государственный свод стандартов качества лекарственных средств [6].

1. Богата антиоксидантами

Кинза содержит антиоксиданты, которые подавляют окислительные процессы в организме. Эти молекулы помогают замедлить старение, укрепить иммунную систему, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней Альцгеймера и Паркинсона, а также защитить глаза от катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна. Кроме того, антиоксиданты способствуют восстановлению клеток и улучшают обмен веществ.

2. Очищает организм от тяжелых металлов

Одно из полезных свойств кинзы — способность выводить из организма тяжелые металлы, такие как свинец, ртуть и кадмий, рассказывает Александра Разаренова. Они содержатся в воздухе, в том числе от промышленных выбросов, а их накопление в организме провоцирует проблемы со здоровьем: сердечно-сосудистые заболевания, аллергии и негативное влияние на генетический фон.

3. Поддерживает иммунитет

В составе кинзы есть витамин А, который участвует в выработке антител, способных бороться с инфекциями. Также он помогает защитить тело от внешних заражений, стимулируя производство клеток слизистых и эпителиальных тканей. Витамин А вместе с витамином С стимулируют выработку лейкоцитов, они тоже помогают бороться с болезнями. Еще кинза содержит железо, важное для нормальной работы иммунной системы.

4. Помогает работе пищеварения

Эфирные масла в составе кинзы поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта, стимулируют аппетит и уменьшают газообразование, объясняет Александра Разаренова. Употребление зелени может облегчить симптомы легкой диспепсии (нарушения работы кишечника и желудка). Исследования показали, кинза обладает антибактериальной активностью и может подавлять рост опасных бактерий, таких как сальмонелла [7].

5. Полезна для кожи и костей

Кинза поддерживает здоровье кожи и костей благодаря содержанию витаминов A и C, а также кальция и антиоксидантов. Эти вещества способствуют выработке коллагена, улучшают эластичность кожи, защищают ее от преждевременного старения и воспалений. Кальций укрепляет костную ткань, помогает сохранить плотность костей и предотвратить развитие остеопороза.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт

«Кинза — не просто ароматная зелень, а функциональный продукт с целым рядом доказанных полезных эффектов. Она оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие. Богата флавоноидами (например, кверцетином), витаминами A, C и бета-каротином. Кинза может оказать положительный эффект детоксикации, поддерживает иммунитет и борется с окислительным стрессом. Может быть полезна при дисбалансе микробиоты и легких диспепсиях.

Читать также: Акрофобия: откуда берется страх высоты и как его побороть

Регулярное употребление кинзы может способствовать умеренному снижению глюкозы и липидов крови за счет улучшения чувствительности к инсулину и влияния на ферменты печени (на ранних стадиях нарушения обмена веществ)».

Кинза: противопоказания и вред

При определенных состояниях здоровья употребление этой зелени сопровождается побочными симптомами. Особенно это касается людей с тяжелыми заболеваниями органов пищеварения, нарушением давления, склонностью к аллергиям, а также беременных женщин.

Александра Разаренова:«Несмотря на плюсы, кинза подходит не всем. С ней стоит быть аккуратнеелюдям с гастритом с повышенной кислотностью, язвенной болезнью. Из-за эфирных масел и кислот могут усиливаться жжение и дискомфорт. Кинза имеет легкое гипотензивное действие, может незначительно снижать давление, что важно учитывать людям с хронической гипотонией. Это растение из семейства зонтичных, как сельдерей, укроп и анис,и может вызывать перекрестные аллергические реакции. Осторожнее с ней стоит быть в период беременности. В небольших количествах она безопасна, но эфирные масла в высокой концентрации (в виде настоев или экстрактов) нежелательны».

Рецепты с кинзой

Оптимально съедать 10-15 г свежей зелени в день, то есть небольшой пучок. Этого достаточно, чтобы получить биологически активные вещества без риска для здоровья, говорит Александра Разаренова. Врач уточняет, что важно не перегревать кинзу в процессе приготовления. Термическая обработка разрушает большую часть витамина С и ароматических соединений.

Кинзу можно добавлять в салаты, супы, мясные и рыбные блюда, закуски, соусы и смузи.

Ярослав Ключевский, повар высшей категории, бренд-шеф, кризис-менеджер

«Кинзу любят по всему миру. Чаще всего ее используют в южных регионах, где она хорошо растет. Кинзу можно встретить в мексиканской кухне, азиатской или кавказской. Ее любят за яркий аромат.

Рецепт азиатского салата с капустой и кинзой

Ингредиенты:

Кочан капусты — ½ шт.;
Кинза — 1 большой пучок;
Морковь — 2 шт.;
Жареный измельченный арахис — 3 ст. л.;
Кунжутное масло — 3 ст. л.;
Рисовый уксус — 3 ст. л.

Как приготовить:

Тонко нашинкуйте половину кочана капусты соломкой.
Натрите морковь на терке или нарежьте тонкой соломкой.
В миске смешайте кунжутное масло и рисовый уксус до однородной заправки.
В большой миске соедините капусту и морковь, полейте заправкой и тщательно перемешайте.
Мелко нарежьте кинзу и обильно посыпьте ею салат.
Сверху посыпьте измельченным жареным арахисом.
Подавайте сразу, чтобы капуста оставалась хрустящей.
Рецепт соуса из кинзы с йогуртом