Тренировки 12 сентября 2026 Степпер по праву считается одним из самых эффективных тренажеров для проработки нижней части тела. Как он работает и помогает ли похудеть, разбираемся вместе с врачом и тренером
Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»
- Польза
- Вред
- Какие мышцы работают
- Как заниматься
- Помогает ли похудеть
- Комментарии эксперта
- Главное
Материал прокомментировали:
- Надежда Лиясова, тренер фитнес-клуба Spirit Fitness
- Михаил Игнатов, травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «Ортека»
Реклама на РБК rbc.group
Польза степпера для женщин
Степпер имитирует ходьбу по лестнице, создавая естественную, но при этом активную нагрузку [1]. Регулярные занятия на степпере оказывают комплексное положительное влияние на женский организм и фигуру.
- Это отличный инструмент для приведения в тонус мышц ног и ягодиц, одних из главных «проблемных зон» для многих женщин. Регулярная нагрузка помогает сделать бедра более стройными и подтянутыми, а ягодицы— упругими [2]. Кроме того, улучшение кровообращения и тонуса мышц способствует уменьшению проявлений целлюлита.
- Как и любой другой кардиотренажер, степпер тренирует сердечную мышцу и сосуды [3]. Во время занятий повышается пульс, сердце начинает быстрее перекачивать кровь. Этот процесс укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует развитию выносливости. Регулярные упражнения на степпере могут быть эффективной немедикаментозной мерой для контроля артериального давления.
- Во время тренировки организм тратит энергию, и если спортсмен на дефиците калорий, вес будет снижаться.
- Хотя основная нагрузка приходится на ноги, для сохранения равновесия на степпере активно работают мышцы кора (пресс и мышцы спины). Удержание правильной осанки во время тренировки (прямая спина, напряженный пресс) помогает укрепить мышечный корсет.
- Степпер— отличный способ увеличить ежедневный уровень активности, особенно для тех, кто много времени проводит сидя. Это компактный тренажер, на котором можно заниматься дома.
Степ-аэробика: что это, польза и вред, упражнения с видео
Важно контролировать пульс, следить за самочувствием и увеличивать продолжительность и интенсивность занятий постепенно
Вред степпера и противопоказания
При всех вышеуказанных плюсах, степпер подходит не каждому. Михаил Игнатов перечислил основные противопоказания:
- острые травмы;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- неконтролируемая артериальная гипертензия;
- острые респираторные инфекции;
- выраженные дегенеративные изменения опорно-двигательной системы;
- тяжелая форма сахарного диабета;
- заболевания внутренних органов в остром периоде.
Особенно важно учитывать состояние коленных и голеностопных суставов, позвоночника и стоп, утверждает врач. Поэтому перед началом регулярных тренировок стоит проконсультироваться с травматологом-ортопедом: специалист оценит состояние опорно-двигательной системы и поможет определить безопасный уровень нагрузки.
Михаил Игнатов, травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «Ортека»
«При тренировках не нужно стремиться сразу к высокой интенсивности. Перегрузки могут привести к боли и травмам. Попробуйте контролировать пульс, следить за самочувствием и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность занятий. Обувь должна быть удобной, а при необходимости можно использовать ортопедические стельки, которые поддерживают своды стопы. При проблемах с суставами врач также может рекомендовать спортивные бандажи».
Тренер Надежда Лиясова говорит, что сам по себе степпер не вреден для женщин. Но проблемы чаще возникают из-за слишком большой нагрузки, неправильной техники или игнорирования переутомления.
Надежда Лиясова, тренер фитнес-клуба Spirit Fitness
«Степпер— это кардио, а не полноценная замена силовым тренировкам. Если хотите не просто похудеть, а сформировать тело и сделать фигуру подтянутой, оптимально сочетать аэробную активность с силовыми нагрузками. Тогда степпер можно использовать как инструмент для кардио и повышения расхода энергии. Главное— регулярность, адекватная нагрузка и питание, соответствующее вашей цели».
Степпер или беговая дорожка: что лучше для эффективных тренировок дома
Какие мышцы работают на степпере у женщин
Степпер обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы нижней части тела:
- Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) [4]. Это основная рабочая группа мышц, которая получает нагрузку при выпрямлении ноги и нажатии на педаль.
- Ягодичные мышцы. Активно работают при отталкивании от педали. Регулярные занятия помогают сформировать округлый рельеф ягодиц.
- Бицепсы бедра (задняя поверхность). Задействуются при сгибании ноги и возврате педали в исходное положение.
- Икроножные мышцы. Постоянно работают, стабилизируя положение стопы на педали.
Как правильно заниматься на степпере женщинам
Тренер Надежда Лиясова подробно рассказала, как нужно тренироваться:
- Для начала достаточно 10-15 минут два-три раза в неделю. По мере адаптации продолжительность можно увеличивать до 45-60 минут.
- Для общего здоровья ориентир— минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю плюс силовые тренировки не менее двух раз в неделю.
- Заниматься лучше в спортивной обуви— так ниже риск травматизации и лучше стабильность.
- Как и во время любой кардиотренировки, обязательно следить за самочувствием. Если появляются боль в коленях, тазобедренных суставах, пояснице, головокружение или потемнение в глазах, тренировку необходимо прекратить.
Гиперэкстензия: что это, как делать упражнения дома
Удержание правильной осанки во время тренировки (прямая спина, напряженный пресс) помогает укрепить мышечный корсет
Помогаетли степпер похудеть
Занятия на степпере направлены на повышение тонуса, уменьшение объемов и придание мышцам подтянутой формы. В первую очередь это кардиотренировка, во время которой можно потратить калории. Но есть распространенный миф, что такие тренировки приводят к чрезмерному увеличению мышц ног.
При обычных тренировках на степпере такой риск невысок, поясняет Михаил Игнатов.
Михаил Игнатов: «Это прежде всего кардионагрузка, которая имитирует ходьбу и направлена на повышение выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем и поддержание мышечного тонуса. Во время занятий действительно работают мышцы ног и ягодиц, но сама по себе умеренная работа на степпере обычно не приводит к выраженному увеличению их объема. Для существенной гипертрофии необходимы другие условия— прежде всего систематические силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой и соответствующий рацион. Поэтому при умеренных нагрузках степпер скорее помогает укрепить мышцы и сделать их более выносливыми, чем значительно увеличить их объем».
Что касается похудения, в этом вопросе тоже важно учитывать несколько факторов.
Надежда Лиясова: «Степпер не обладает каким-то особым «жиросжигающим» эффектом. Любая физическая активность увеличивает расход энергии. Если в результате контроля питания и поддержания активности создается устойчивый дефицит калорий, масса тела со временем будет снижаться. Если цель— улучшение физической формы, первоочередно стоит сосредоточиться на изменении системы питания и постепенно добавлять и увеличивать спортивную нагрузку. Поэтому степпер вполне можно использовать для похудения, особенно если вам нравится этот вид кардио и вы можете заниматься регулярно».
По словам тренера, степпер тренирует мышцы и увеличивает расход энергии. При этом откуда организм будет мобилизовать жир в первую очередь, определяется индивидуальными особенностями.
Комментарии эксперта
Узнали у экспертов еще несколько нюансов о степпере и о том, почему его стоит добавить в тренировки женщинам.
Чем полезен степпер для женщин после 50 лет
Михаил Игнатов: «После 50 лет особенно важно сохранять регулярную физическую активность. С возрастом снижается мышечная масса, ухудшается подвижность, а малоподвижный образ жизни повышает риск проблем с опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системами. Степпер может быть удобным способом поддерживать активность, особенно если нет возможности регулярно гулять на улице.
Занятия на постоянной основе улучшают кровообращение и обменные процессы, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, помогают поддерживать мышцы и опорно-двигательный аппарат. При движении активнее работает мышечно-венозная помпа, благодаря чему улучшается отток венозной крови и уменьшается ее застой. Поэтому умеренная физическая активность может быть полезна и для профилактики варикозной болезни.
Кроме того, подобные занятия помогают контролировать вес, поддерживать подвижность и в целом компенсировать последствия сидячего образа жизни. Физическая активность важна и для эмоционального состояния: во время нагрузки стимулируется выработка эндорфинов, что помогает снижать напряжение и поддерживать хорошее настроение. После 50 лет особенно важно не гнаться за интенсивностью. Если есть заболевания суставов, позвоночника, сердца или другие хронические состояния, нагрузку лучше подбирать после консультации с врачом».
Как похудеть женщине после 40 без вреда для здоровья: реальные советы
При движении активнее работает мышечно-венозная помпа, благодаря чему улучшается отток венозной крови и уменьшается ее застой
Сколько калорий сжигается за 30 минут ходьбы на степпере
Надежда Лиясова: «Точной цифры для всех не существует. Расход зависит от массы тела, темпа, сопротивления и уровня подготовки. Для ориентира: при умеренной или высокой интенсивности 30 минут на степпере могут сжечь примерно 150-300 ккал, но цифры у разных людей могут сильно отличаться. Поэтому показания самого тренажера лучше воспринимать как ориентир, а не точный расчет».
Сплит-тренировка: что это, программы для мужчин и женщин
Главное о пользе и вреде степпера для женщин
- Степпер— компактный кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
- Основные мышцы, работающие на степпере: квадрицепсы (передняя поверхность бедра), бицепсы бедра (задняя поверхность), ягодичные и икроножные мышцы.
- Степпер помогает скорректировать проблемные зоны: регулярные занятия делают ноги более стройными, а ягодицы— упругими и подтянутыми.
- Для похудения надо заниматься на степпере три-пять раз в неделю по 30–45 минут и придерживаться правильного питания с дефицитом калорий.
- Главные правила эффективной тренировки: держатьспину прямой, корпус слегка наклоненным вперед, наступать на педаль с пятки на носок, не выпрямлятьколени полностью, дышать ровно и не держатьсяза поручни без необходимости.
- Вопреки распространенному мифу, степпер не накачиваетноги.
Читайте также:
- Жим ногами: в тренажере, техника, какие мышцы работают, чем заменить
- Упражнения на трапецию: как накачать с гантелями, со штангой, в тренажерном зале
Авторы Теги РБК Стиль