Как правильно выполнять горизонтальную тягу блока и чем ее можно заменить

Тренировки 11 сентября 2026 Разбираемся вместе с экспертами, почему это упражнение стоит включить в тренировки, чем оно полезно и как его правильно делать

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»

Какие мышцы работают
Что учесть
Техника
Чем заменить
Ошибки
Вопросы эксперту
Главное

Материал прокомментировали:

Екатерина Бажина, тренер-эксперт тренажерного зала фитнес-клуба «СССР Измайлово», победитель чемпионата мира по жиму штанги лежа и становой тяге, мастер спорта международного класса по жиму штанги лежа, мастер спорта по становой тяге;
Михаил Игнатов, травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «Ортека».

Реклама на РБК rbc.group

Какие мышцы работают при горизонтальной тяге

Горизонтальная тяга— это тяговое движение, при котором спортсмен тянет рукоять от тренажера к себе в горизонтальной плоскости [1]. Упражнение выполняется сидя и задействует крупные мышечные группы спины. Это многосуставное движение, в нем работают:

широчайшие и большие круглые мышцы выполняют тягу, приводя плечо к туловищу, и формируют V-образный силуэт спины [2];
ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции стабилизируют и приводят лопатки к позвоночнику, играя ключевую роль в создании «толщины» спины и улучшении осанки;
задние дельтовидные мышцыпомогают отводить плечи назад и завершать движение;
бицепсы и мышцы предплечья— сгибают руку в локте и удерживают рукоять (чтобы сдвинуть акцент на спину, важно не «забирать» нагрузку бицепсом);
мышцы кора и разгибатели позвоночника— выполняют функцию стабилизаторов, удерживая корпус в неподвижном и нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Становая тяга: техника, какие мышцы работают, видео

Кому нельзя делать горизонтальную тягу

Это относительно безопасное упражнение, так какв нем траектория движения контролируется, но при этом к нему есть противопоказания, в том числе [3]:

острые боли в спине и шее;
межпозвонковые грыжи и протрузии в стадии обострения (или без консультации с лечащим врачом);
свежие травмы плечевых суставов, локтей или запястий;
тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
поздние сроки беременности;
послеоперационный период (особенно после операций на позвоночнике или грудной клетке).

Михаил Игнатов, травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «Ортека»

«Ограничения в первую очередь связаны с состоянием позвоночника, плечевых и локтевых суставов. От выполнения упражнения стоит отказаться при острых травмах, воспалительных заболеваниях опорно-двигательной системы, выраженном болевом синдроме, недавних операциях, а также при обострении хронических заболеваний позвоночника и суставов. Если во время выполнения упражнения появляется боль, онемение или дискомфорт, тренировку необходимо прекратить и обратиться к травматологу-ортопеду.

При хронических заболеваниях позвоночника или суставов не рекомендуется самостоятельно решать, можноли выполнять горизонтальную тягу. Травматолог-ортопед или врач ЛФК сможет оценить состояние опорно-двигательной системы и подобрать безопасную нагрузку. В некоторых случаях упражнение можно выполнять, но с меньшим весом, измененной амплитудой или под контролем специалиста».

Задние дельтовидные мышцы помогают отводить плечи назад и завершать движение

12 простых домашних упражнений для спины

Горизонтальная тяга в тренажере: что нужно учесть

Тренажер— конструкция с сиденьем, упором для ног и системой блоков с тросом, соединенным со стеком отягощений. Вес регулируется, а движение происходит по заданной направляющей. Таким образом спортсмен снижает риск ошибок и травм. От типа рукояти и хвата зависит, на какие именно отделы спины придется акцент:

Параллельный (нейтральный) хват V-образной рукоятью (ладони обращены друг к другу). Это самый анатомичный и силовой вариант, который обеспечивает максимальную амплитуду. Акцент идет на проработку средней части спины (ромбовидные, трапеции).
Широкий прямой хват, при котором ладони смотрят вниз, руки поставлены шире плеч. Активно работают внешние отделы широчайших мышц.
Узкий параллельный хват, когда используются две D-образные рукоятки, ладони смотрят друг на друга. Акцент смещается на нижнюю часть широчайших мышц, позволяя проработать их по всей длине.

Техника горизонтальной тяги блока

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, надо соблюдать правильную технику:

Обязательно сделайте 5-10 минут легкого кардио и несколько подходов с минимальным весом.
Сядьте на скамью, упритесь ногами в платформу и установите рабочий вес.
Зафиксируйте корпус вертикально, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Грудная клетка расправлена, поясница слегка прогнута, плечи расправлены.
На выдохе начните движение со сведения лопаток, затем сгибайте руки. Тяните рукоять, концентрируясь на работе мышц спины. В конечной точке (рукоять у пояса) сделайте паузу на 1-2 секунды, максимально сокращая мышцы.
На вдохе, сохраняя контроль, медленно выпрямите руки, позволяя мышцам спины полностью растянуться.

Движение в тренажере должно начинаться с приведения лопаток, а не со сгибания рук. Локти держите прижатыми к корпусу, не разводя их в стороны.

Горизонтальная тяга к поясу

Это классическая и наиболее распространенная версия упражнения, основная цель которой— наращивание толщины и массы широчайших мышц. Во время выполнения упражнения рукоять тянется строго к нижней части живота. Локти— назад и прижаты к корпусу. Сведите лопатки вместе и старайтесь отводить плечи назад и вниз, используя мышцы спины, а не бицепс.

7 упражнений на трапецию для зала и дома: видео, советы тренера и врача

В конечной точке локти должны зайти за линию корпуса, а рукоять должна коснуться пояса

Горизонтальная тяга к груди

В этом варианте акцент идет на верхнюю часть спины, включая задние дельты и верх трапеций. Рукоять тренажера тянется к нижней части груди. Локти нужно направлять не строго назад, а немного в стороны. Амплитуда будет слегка короче, чем в тяге к поясу.

Корпус держите чуть более вертикально, чем при тяге к поясу

Рычажная горизонтальная тяга

Это вариант упражнения, выполняемый в специализированном тренажере.

В отличие от блочного тренажера, этот агрегат передает нагрузку через рычажную систему. Конструкция позволяет эффективно изолировать мышцы спины, сводя к минимуму использование ног и корпуса. Как тренироваться:

Займите место в тренажере, отрегулировав высоту сиденья так, чтобы рукоятки были на уровне груди или пояса.
Плотно прижмитесь грудью к опорной подушке.
Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом, выпрямите спину.
На выдохе мощным движением потяните рукоятки на себя, сводя лопатки вместе.
В конечной точке сделайте секундную паузу для пикового сокращения. На вдохе плавно верните рычаги в исходное положение, полностью растягивая мышцы спины.

Гиперэкстензия: как правильно выполнять упражнение на тренажерах и дома

Не используйте инерцию и не отрывайте грудную клетку от опорной подушки — это снижает эффективность упражнения и повышает риск травмы

Чем можно заменить горизонтальную тягу

Если горизонтальная тяга противопоказана, ее можно заменить другими упражнениями, которые позволяют нагрузить основные мышцы спины и плечевого пояса. Выбор зависит от причины ограничений. В некоторых случаях подойдут тяга эспандера, тяга верхнего блока к груди или другие упражнения с контролируемой нагрузкой, говоритМихаил Игнатов.

«Если тяговые упражнения противопоказаны, специалист может подобрать альтернативы, например, обратные махи с гантелями или разведение рук с эспандером, которые задействуют отдельные мышцы верхней части спины и плечевого пояса,— поясняет эксперт.— При заболеваниях позвоночника или суставов любые упражнения стоит подбирать индивидуально с учетом диагноза и допустимой нагрузки».

Михаил Игнатов:

«Горизонтальная тяга заменима упражнениями со свободными весами, такими как:

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью или любое подходящее место.
Тяга штанги в наклоне. Это базовое упражнение для ширины спины.
Тяга в тренажере "хаммер" (любимое многими упражнение из-за безопасности и фиксированной траектории движения).
Австралийские подтягивания.
Аналогичная тяга на петлях TRX».

Горизонтальную тягу можнозаменитьупражнениями с гантелями

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги

Недостаточно знать технику выполнения, нужно еще и контролировать движения в процессе [4]. Новички часто совершают одни и теже ошибки, например:

При выполнении упражнения спина может принимать округлую форму (особенно в грудном или поясничном отделах). Это не только снижает эффективность (сокращается амплитуда, выключаются ромбовидные мышцы), но и создает опасную нагрузку на межпозвонковые диски. Спина должна оставаться прямой с естественным поясничным прогибом на протяжении всего движения.
Резкое, инерционное движение приводит к потере контроля над техникой. Нагрузка смещается с мышц спины на бицепс и суставы, целевые мышцы не получают должной стимуляции, а риск травм локтей и плеч резко возрастает. Движение должно быть плавным: тяга с контролем на выдохе (2 секунды), возврат еще медленнее (3–4 секунды).
Если локти слишком сильно разведены в стороны (тяга к груди) или, наоборот, прижаты и подняты вверх (тяга к шее), акцент уходит с широчайших мышц. При тяге к поясу локти должны скользить вдоль корпуса назад; при тяге к груди— идти чуть в стороны, но не вертикально вверх.
Желание работать с максимальным отягощением заставляет помогатьсебе корпусом (раскачиваться), отрывать таз от сиденья или тянуться за счет бицепса. Вес должен позволять делать движение чисто, сводить лопатки в конце.
Многие не доводят рукоять до пояса (или груди) и не растягивают спину в исходной точке. В результате мышцы не сокращаются полностью (нет пикового напряжения) и не растягиваются в фазе опускания. Это резко снижает эффективность упражнения. Нужно работать в полной амплитуде: рукоять касается тела, а в негативной фазе руки почти выпрямляются.
При сильной тяге спортсмен может приподнимать таз или сгибать ноги, чтобы дотянуться до рукояти. Это разгружает спину и превращает упражнение в нечто среднее между становой тягой и греблей. Таз должен быть плотно прижат к скамье на всем протяжении подхода.
Задержка дыхания на усилии (особенно у новичков) приведет к скачку давления и снижению контроля. Кроме того, постоянное поднятие плеч к ушам и напряжение шеи (шея втянутав плечи) зажимает трапецию и мешает работе широчайших мышц. Дышите ритмично: на усилие— выдох, на возврат— вдох.

«Самая распространенная ошибка— круглая спина,— замечает Екатерина Бажина.— В таком случае перегружается позвоночник, снижается целевая нагрузка. Если качается корпус, упражнение теряет функционал и превращается в рывок, снимается нагрузка с целевых мышц. У новичков также часто встречаются такие ошибки, как подъем плеч и разведение локтей. Не пытайтесь сразу взять большой вес, иначе при выполнении упражнения нарушится техника и траектория движения».

Как провести тренировку для спины и плеч с фитнес-лентой

Недостаточно знать технику выполнения, нужно еще и контролировать движения в процессе

Вопросы эксперту

Екатерина Бажина, тренер-эксперт тренажерного зала фитнес-клуба «СССР Измайлово», победитель чемпионата мира по жиму штанги лежа и становой тяге, мастер спорта международного класса по жиму штанги лежа, мастер спорта по становой тяге

Можноли делать горизонтальную тягу дома

Конечно, да. Необходимое оборудование: фитнес-резинка, гантели, штанга, петли TRX или прочная ткань, если есть к чему крепить. Можно делать тягу сидя, стоя, закрепив фитнес-резинку к ножке дивана, просто накинув ее на ноги. С гантелями и штангой работайте аналогично тяге в зале.

Как часто нужно делать горизонтальную тягу

Новичкам выполнять упражнение стоит один-два раза в неделю. Частота зависит от того, как быстро восстанавливается организм. Опытные спортсмены могут включить упражнение в тренировки два-три раза в неделю, но лучше, чтобы отдых между этими днями был минимум 48 часов. Схема выполнения стандартная: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Далее все зависит от индивидуальной цели и возможностей.

Главное о горизонтальной тяге

Горизонтальная тяга— базовое упражнение для спины, выполняемое сидя в блочном или рычажном тренажере, где рукоять тянется к корпусу по горизонтальной траектории.
Работают широчайшие, большие круглые, ромбовидные мышцы, средняя и нижняя части трапеций, а также задние дельты и бицепс в роли помощников.
Упражнение эффективно увеличивает мышцы спины, улучшает осанку и создает V-силуэт.
Травмоопасность ниже, чем у вертикальных тяг, например, подтягиваний.
Техника начинается с разминки и правильной установки тренажера: ноги фиксированы, спина прямая, лопатки сведены в конце движения.
Противопоказания: острые боли в спине, грыжи в стадии обострения, травмы плеч и локтей, беременность (поздние сроки), послеоперационный период.

Читайте также:

Жим ногами: в тренажере, техника, какие мышцы работают, чем заменить
Выпады: как делать правильно, техника упражнений, фото, видео
Подтягивания: виды, техника, программа тренировок

Авторы Теги РБК Стиль