Что такое пирамида здорового питания и как она работает: мнение экспертов

13 сентября 2026, 10:00 Сбалансированный рацион — одна из ключевых составляющих здорового образа жизни. Важно понимать, какие продукты должны составлять основу рациона, а потребление каких лучше ограничить. Рассказываем, как устроена пирамида

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»

Что это
Как работает
Примеры
Вопросы экспертам
Главное

Эксперты в этом материале:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
Маргарита Белоусова, врач-эндокринолог медицинской компании «СберЗдоровье».

Реклама на РБК rbc.group

Что такое пирамида питания

Пирамида питания— это модель, которая показывает, какие группы продуктов должны составлять основу рациона, что стоит употреблять регулярно, а что— ограничивать. Она помогает представить не только разнообразие продуктов, но и их примерное соотношение в рационе. При этом пирамида— это не индивидуальный план питания. Потребности человека зависят в том числе от возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья и других факторов.

Классическая пирамидальная модель появилась как способ перевести научные рекомендации по питанию в понятную форму. Ее содержание формируется на основе потребностей человека в энергии и питательных веществах. Поэтому наполнение пирамиды со временем меняется вслед за развитием науки и обновлением официальных рекомендаций.

Авторы первой пирамиды 1992 года не различали цельнозерновые и рафинированные продукты, недооценивали пользу растительных масел и рекомендовали сильно ограничивать жиры в целом. Кроме того, полезные источники белка— рыба, птица, бобовые и орехи— объединялись с красным мясом и мясными полуфабрикатами. При этом молочным продуктам уделялось слишком большое внимание [1], [2].

В 2026 году в США разработали новую модель пирамиды питания— Dietary Guidelines for Americans на 2025-2030 годы. Главный посыл сформулирован просто: «Ешьте настоящую пищу». Составители рекомендуют отдавать приоритет белковым, молочным продуктам, овощам, фруктам, полезным жирам и цельнозерновым продуктам. Одновременно предлагается существенно сократить потребление сильно переработанных продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, добавленного сахара, вредных жиров и химических добавок.

Новая пирамида не идеальна, в ней есть несостыковки. Она изображена перевернутой (вершина снизу, фундамент сверху) [3].

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«Пирамида питания— это визуальная модель здорового рациона, не диета, не строгая инструкция. Она помогает понять две вещи— соотношение разных групп продуктов и частоту их употребления. Чем ближе продукт к основанию пирамиды, тем большую долю в рационе он должен занимать, чем выше— тем умереннее его количество. При этом важно следующее: сегодня нет одной универсальной правильной пирамиды. Из современной рекомендации все чаще используют более понятные модели, например,принцип здоровой тарелки, но основные идеи остаются прежними и переходят из одной формы в другую. Разнообразие растительных продуктов, овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых должно формировать основу рациона.

ВОЗ в актуальных рекомендациях 2026 года [4] формулирует четыре основных принципа здорового питания:

достаточность,
сбалансированность,
умеренность,
разнообразие.

Пирамида нужна, чтобы человек наглядно увидел структуру своего питания и мог скорректировать возможные перекосы».

Как работает пирамида питания

Пирамиды питания могут отличаться в зависимости от страны и рекомендаций специалистов, однако их общий принцип остается похожим. Продукты распределены по уровням в зависимости от того, как часто и в каком количестве их рекомендуется употреблять. Чем ниже расположен продукт в пирамиде, тем большую часть рациона он должен составлять.

Основныепринципыздорового питания, согласно ВОЗ: достаточность, сбалансированность, умеренность, разнообразие

Одна из самых популярных моделей— гарвардская пирамида здорового питания [2]. Разберем ее ярусы и посмотрим, какие продукты входят в каждый из них.

Фундамент— физическая активность и контроль веса. В гарвардской модели это основа здорового образа жизни.
Первый ярус— овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры (последние занимают меньшую площадь). Они должны составлять большую часть рациона, потому что содержат клетчатку, витамины, минералы и сложные углеводы.
Второй ярус— белки. Птица, рыба, яйца, бобы, орехи и тофу обеспечивают организм белком, необходимым для роста и восстановления тканей.
Третий ярус— молочные продукты.
Вершина— красное мясо, сливочное масло, рафинированные зерновые продукты (белый хлеб, рис и паста), сладости, сладкие напитки и соль. Их не обязательно полностью исключать, но из-за высокой калорийности и небольшого количества полезных веществ их доля должна быть минимальной.

Маргарита Белоусова, врач-эндокринолог медицинской компании «СберЗдоровье»

«Пирамиду питания правильнее воспринимать не как строгую инструкцию, которой должен одинаково следовать каждый человек, а как наглядную модель принципов здорового рациона. Она помогает понять, какие группы продуктов должны составлять основу питания, а какие стоит употреблять реже и в меньшем количестве.

При этом универсальной схемы питания не существует: потребности в энергии и питательных веществах зависят от возраста, пола, уровня активности, здоровья и других индивидуальных особенностей. Согласно ВОЗ, конкретный состав здорового рациона может различаться у разных людей, однако его базовые принципы должны оставаться общими [4]».

Пирамида здорового питания: примеры

В разных странах модели питания могут выглядеть по-разному— от радуги и горшков до пагод и тарелок. Они отличаются не только по оформлению, но и по представленным в них рекомендациям [5].

Ниже рассмотрим несколько популярных моделей пирамид, их особенности и принципы построения.

Гарвардская пирамида питания

Гарвардская пирамида здорового питания

По гарвардской модели здорового питания основу рациона должны составлять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные растительные масла. В меню также стоит регулярно включать источники качественного белка— орехи, бобовые, рыбу и птицу, а по желанию дополнять рацион йогуртом и другими молочными продуктами. Модель учитывает и другие составляющие здорового образа жизни: физическую активность, поддержание здорового веса и умеренность в употреблении алкоголя [2].

Кроме пирамиды существует гарвардская тарелка здорового питания— более простой способ определить оптимальное соотношение продуктов в рационе.

Австралийская пирамида питания

Главный фокус здесь сделан на цельную растительную пищу. Самое широкое основание отдано овощам, зелени, бобовым и фруктам. Ступенью выше идут крупы. Предпоследний ярус делят молочные продукты (молоко, йогурты, сыры) и их растительные альтернативы, а также источники белка (постное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семечки и бобы). На самом верху находятся полезные растительные масла.

Главные антигерои этой модели— добавленный сахар и соль. Они вынесены за пределы пирамиды. Также составители делают акцент на употреблении чистой воды и замене соли на специи и зелень [6].

Средиземноморская пирамида питания

Фундамент этой модели похож на гарвардский— в нем находятся физическая активность и совместные приемы пищи с близкими.

В основе меню— растительные продукты: овощи, фрукты (с пометкой: чем темнее их цвет, тем больше антиоксидантов), цельные злаки, орехи, семена и бобовые. Главным источником жиров выступает оливковое масло, которое используется каждый день. Второй ярус— рыба и морепродукты, они присутствуют в рационе минимум дважды в неделю. Третий уровень— птица, яйца и сыр. Их советуют есть в умеренных количествах, красное мясо и десерты— редко.

Индийская пирамида питания

Разработана с учетом распространенности вегетарианства в Индии. Основание пирамиды формируют просо и другие зерновые, а также бобовые культуры. На втором уровне расположены овощи, зелень и фрукты. Следующий ярус делят белки (мясо, птица, рыба, яйца) и жиры (растительное и сливочное масло, гхи). На вершине пирамиды— ультраобработанные продукты, сладости и насыщенные жиры [7].

Вопросы экспертам

Нужноли полностью исключать из рациона продукты из верхнего уровня пирамиды питания

Александра Разаренова: «Если мы говорим о классическом варианте верхушки (сладких напитках, кондитерских изделиях, снеках и других продуктах с большим количеством сахаров, соли, насыщенных жиров), то острой физиологической потребности в них нет. Человек может максимально или полностью исключить эти продукты из своего питания и не получить никакого дефицита питательных веществ.

Но есть нюансы. С точки зрения пищевого поведения большинству здоровых людей нет необходимости вводить абсолютные запреты. Десерт или кусочек торта время от времени вполне может существовать внутри полноценного рациона. Однако если есть какие-то ограничения по здоровью, то мы должны учитывать рекомендации специалистов и следовать им. ВОЗ говорит об ограничении свободных сахаров: оно должно быть менее 10%, а лучше менее 5% суточной энергии [4]. Но речь не идет о тотальном исключении. Главное, чтобы в рационе эти продукты были контролируемы и минимальны.

И еще один важный нюанс: в старых вариантах пищевых пирамид наверху часто располагались все жиры, и отсюда появилось ошибочное представление, что жирная пища автоматически вредна. Сейчас этот принцип поменялся, и мы понимаем, что прежде всего нужно обращать внимание на качество жиров. Орехи, семена, оливковое масло, другие полезные растительные жиры (масла, авокадо, жирная рыба)— это важнейшие компоненты здорового питания. А ограничивать следует избыток насыщенных жиров и избегать промышленных трансжиров».

Можноли похудеть без подсчета калорий, следуя только рекомендациям пирамиды питания

Маргарита Белоусова: «Для снижения массы тела необходимо, чтобы в среднем человек получал с пищей меньше энергии, чем расходует. Именно создание и поддержание энергетического дефицита— ключевое условие снижения веса.

Однако вести подсчет калорий для этого необязательно. Снизить общую калорийность рациона можно и за счет изменений в привычном питании, например, увеличить долю овощей и зелени, выбирать менее калорийные способы приготовления блюд, сократить употребление сладких напитков, десертов и других продуктов с высокой энергетической ценностью, а также обращать внимание на размер порций.

При этом следование принципам пирамиды питания само по себе не гарантирует снижения веса. Можно питаться преимущественно «правильными» продуктами, но получать больше энергии, чем организм расходует, например, из-за слишком больших порций или чрезмерного употребления калорийных продуктов (орехов, масел, сыров). В этом случае масса тела не будет снижаться, несмотря на то что рацион соответствует принципам здорового питания».

Энергетическийдефицит— ключевое условие снижения веса

Какие главные ошибки допускают, пытаясь следовать пирамиде питания

Александра Разаренова: «Прежде всего воспринимают ее слишком буквально. Пирамида показывает общие пропорции, но не учитывает индивидуальные энергозатраты, возраст, физическую активность, состояние здоровья, заболевания, особенности пищеварения. У спортсмена и малоподвижного человека будет разная потребность в количествах пищи. Поэтому персональный аспект пирамида не отражает. Этот важно учитывать.

Вторая проблема— это смотреть только на группу продуктов, но не на их качество и количество. Например, белый и цельнозерновой хлеб относятся к зерновым, но отличаются и по количеству клетчатки, и по пищевой ценности. Важно понимать качество продукта, который относится к тому или иному ярусу пирамиды. Рыба, птица, чечевица, колбаса могут формально относиться к источникам белка, но они будут совершенно по-разному влиять на здоровье. Если рыба, чечевица и птица в качестве источников белка формально соответствуют требованиям, то ультраобработанные варианты, например, колбасные изделия, однозначно не могут составлять основу рациона.

Третья ошибка— это демонизировать верхушку пирамиды и идеализировать ее основание. Даже полезные продукты мы должны есть, опираясь на индивидуальную потребность, не без ограничений. Орехи, растительные масла— это прекрасные продукты, которые содержат растительный белок, клетчатку и полезные жиры, но при этом обладают высокой пищевой ценностью, имеют высокую энергетическую плотность. Поэтому мы должны встраивать эти продукты, исходя из индивидуальных потребностей, которые складываются из состояния здоровья, возраста, двигательной активности, климата и других факторов.

Четвертая ошибка— это пытаться сделать питание идеально правильным за счет постоянных запретов. Поэтому мне больше нравится современная концепция тарелки, когда ее половина отдается преимущественно овощам и фруктам, около четверти занимают углеводы и еще четверть— качественные источники белка и насыщенных жиров. Так проще теоретическую базу переложить на практику».

Главное о пирамиде питания

Пирамида питания— это наглядная модель, которая помогает понять соотношение продуктов в рационе.
Универсальной пирамиды для всех не существует: рацион должен учитывать возраст, пол, активность, состояние здоровья и другие индивидуальные особенности.
В основе пирамиды— разнообразные растительные продукты, в том числе овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые.
Сладости, насыщенные жиры и ультраобработанные продукты стоит минимизировать.
Следование принципам пирамиды само по себе не гарантирует снижение веса: для похудения необходимо, чтобы расход энергии превышал ее поступление.

Читайте также:

Интервальное голодание: что это, схемы, вредно ли
Раздельное питание: что это, для чего, минусы и плюсы
Диета для похудения для женщин: питание, рацион, советы
Как похудеть: 10 эффективных и безопасных советов
Полезный перекус: 25 вариантов здоровых перекусов на работу, в школу, для худеющих

Авторы Теги Дарья Илич