Что такое болгарские выпады и как их правильно делать

19 сентября 2026 Болгарские выпады — отличное упражнение для тех, кто хочет подтянуть ягодицы, проработать квадрицепсы и научиться держать баланс. Разбираем технику, варианты с гантелями и в тренажере Смита

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»

Что это
Какие мышцы работают
Техника
Упражнения
Чем заменить
Частые вопросы
Главное

Материал прокомментировали:

Лолита Максимова, фитнес-тренер, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, чемпионка мира по пауэрлифтингу, КМС по бодибилдингу и фитнесу, вице-чемпионка Москвы по бодибилдингу и фитнесу 2025/26;

Андрей Сиденков, врач-эксперт, травматолог-ортопед сети клиник «Семейная».

Реклама на РБК rbc.group

Что такое болгарские выпады

Болгарские выпады (также известны как болгарский сплит-присед)— это модифицированная версия классических выпадов, при которой отведенная назад нога ставится на возвышение (скамью, степ-платформу или стул). За счет смещения центра тяжести нагрузка концентрируется на передней опорной ноге. Так можно глубже и эффективнее прорабатывать целевые мышцы. В отличие от классических выпадов, где вес распределяется между двумя ногами, в болгарском варианте задняя нога выполняет только стабилизирующую функцию.

Название упражнения связывают с болгарской школой тяжелой атлетики 1970–1980-х годов [1]. В то время сборная Болгарии по тяжелой атлетике под руководством тренера Ивана Абаджиева демонстрировала феноменальные результаты [2]. Одним из упражнений, которое использовали спортсмены в подготовке к соревнованиям, оказался сплит-присед с опорой задней ноги на возвышение. Болгарские тренеры разработали это упражнение, чтобы укреплять ноги спортсменов без перегрузки позвоночника, как в классических приседаниях со штангой [3].

Андрей Сиденков, врач-эксперт, травматолог-ортопед сети клиник «Семейная»

«Болгарские выпады (сплит-присед с задней ногой на возвышении)— эффективное одностороннее упражнение с преимущественно тазобедренной, а не коленной нагрузкой. При болгарском выпаде момент нагрузки на коленный сустав статистически ниже, чем при классическом приседе, а основная нагрузка приходится на тазобедренный сустав. Это означает, что при правильной технике риск для колена ниже, чем принято считать, а большинство травм связано именно с нарушением формы движения, а не с самим упражнением».

12 простых домашних упражнений для спины

Какие мышцы работают при болгарских выпадах

Упражнение отлично нагружает переднюю и заднюю поверхности бедра и ягодичные мышцы, улучшает координацию и равновесие. С его помощью можно неплохо проработать мышцы даже без дополнительного отягощения. Болгарские выпады задействуют практически все мышцы нижней части тела, а также мышцы-стабилизаторы корпуса:

квадрицепсы разгибают колено и формируют переднюю поверхность бедра;
большая ягодичная мышца участвует в разгибании бедра и подъеме из нижней точки приседа;
бицепс бедра задействован в сгибании колена и разгибании бедра, помогает контролировать амплитуду движения.
ягодичные мышцы помогают удерживать равновесие;
приводящие мышцы бедра удерживают ногу в правильной линии и предотвращают смещение колена внутрь;
икроножные мышцы поддерживают устойчивость;
мышцы кора (пресс и поясница) стабилизируют корпус в вертикальном положении.

«Наклон корпуса вперед на 30° повышает соотношение активности задней и передней группы мышц бедра, что снижает нагрузку на переднюю крестообразную связку— это практическая рекомендация для профилактики травм»,— поясняет Андрей Сиденков.

Как правильно делать выпады: 6 вариантов упражнения

Техника болгарских выпадов

Прежде чем пробовать различные варианты упражнения, нужно освоить классическую технику. Лолита Максимова рассказала, как грамотно выполнять болгарские выпады пошагово.

Лолита Максимова, фитнес-тренер, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, чемпионка мира по пауэрлифтингу, КМС по бодибилдингу и фитнесу, вице-чемпионка Москвы по бодибилдингу и фитнесу 2025/26

Передняя нога стоит на полу, задняя— носком на скамье, стуле, степе. Высота— примерно по колено, не выше. Слишком высокая опора провоцирует перерастяжение и боль в паху.
Передвигайте переднюю ногу так, чтобы в нижней точке колено передней ноги было над стопой (не уходило далеко вперед, но и не проваливалось внутрь).
Голеностоп передней ноги— вертикально. Это «угол 90 градусов» в колене.
При этом таз смотрит прямо вперед, не разворачивается в сторону.
Спина прямая, без прогиба, но и без сутулости.
Кор в тонусе, как будто вас кто-то сейчас толкнет в живот, и вы к этому готовы. Подтягивайте живот к нижним задним ребрам.
Опускайтесь медленно, подконтрольно. Колено задней ноги тянется к полу, но не ложится на него— в идеале остается пара сантиметров.
Колено передней ноги смотрит в туже сторону, что и носок стопы,— не заваливается внутрь.
Отжимайтесь через пятку передней ноги. Не через носок, не через заднюю ногу— именно через пятку передней. Наверху не выпрямляйте колено до щелчка, оставляйте микросгиб («мягкое колено»).Представьте, что вы не опускаетесь полностью вниз, а присаживаетесь на низкий стул. Вес тела — на передней ноге, задняя лишь балансирует и слегка помогает. Не висите на задней ноге — она здесь второстепенная, а не главная опора.

Перед началом выполнения убедитесь, что опора (скамья, стул или степ-платформа) стоит устойчиво и не скользит

Как убрать бока: эффективные упражнения и советы эксперта

Упражнения болгарских выпадов

Существует несколько вариаций упражнения, которые различаются по уровню сложности, наличию отягощения и акценту нагрузки. Новичкам стоит начинать работу без веса и без скамьи— делать обычные выпады назад на месте, уточняет Лолита Максимова: «Когда почувствуете устойчивость, добавьте невысокую опору для задней ноги. Потом возьмите маленькие гантели. Прогрессия должна выглядеть так: база → баланс → вес. Не наоборот».

1. Болгарские выпады с гантелями

Упражнение не перегружает спину, позволяет сосредоточиться на работе ног и ягодиц. Подходит для начинающих после освоения техники без веса:

Возьмите в каждую руку гантели комфортного веса. Для начала подойдут легкие гантели (2-4 кг).
Встаньте спиной к скамье, закиньте подъем одной ноги на край скамьи, второй сделайте небольшой шаг вперед. Гантели опустите вдоль корпуса, руки свободно висят.
На вдохе опускайтесь вниз, сгибая колено опорной ноги до угла примерно 90 градусов. Спина прямая, взгляд вперед.
Вернитесь в исходное положение. Для этого на выдохе мощно поднимитесь, отталкиваясь пяткой.
Выполните необходимое количество повторений и смените ногу.

Если вы не можете правильно выполнять обычные выпады с гантелями, не следует выполнять болгарские выпады, пока не будете уверены в своей технике

Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

2. Болгарские выпады в тренажере Смита

Тренажер Смита фиксирует траекторию движения грифа, поэтому упражнение становится более безопасным. При этом можно глубже чувствовать рабочую ногу:

Установите гриф на высоте чуть ниже уровня плеч.
Встаньте спиной к скамье внутри тренажера. Поместите гриф на плечи (как для приседаний).
Заведите одну ногу назад и поставьте на скамью. Вторая (опорная) нога остается на полу. Стопу опорной ноги поставьте строго под грифом.
На вдохе медленно опускайтесь вниз до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
На выдохе оттолкнитесь пяткой и поднимитесь.
Смените ногу и выполните подход.

В отличие от выпадов со штангой, этот вариант безопасный, но при этом не менее эффективный, так как отягощение здесь тоже присутствует

Приседания в Смите: как правильно делать и каких ошибок избегать

3. Болгарские выпады со штангой

Такой вариант упражнения сложнее из-за необходимости удерживать равновесие с весом на плечах. Но зато он позволяет максимально нагрузить мышцы ног:

Установите на штангу рабочий вес. Новичкам лучше начинать с пустого грифа.
Подойдите к стойке, возьмитесь за гриф чуть шире плеч, поместите его на трапециевидные мышцы (за голову).
Встаньте спиной к скамье. Сделайте шаг вперед опорной ногой, заднюю поставьте на скамью.
На вдохе медленно опускайтесь до параллели бедра опорной ноги с полом. Спина прямая, корпус слегка наклонен вперед для сохранения равновесия.
На выдохе мощно поднимитесь, отталкиваясь пяткой. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
Выполните подход на одну ногу, затем смените.

Штангу надо брать с пола в приседе или со стоек. Убедитесь, что вы можете уверенно удерживать равновесие

Можно попробовать другие, менее популярные варианты болгарских выпадов, например:

Выпады с наклоном корпуса вперед— акцент смещается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Плиометрические болгарские выпады. Вместо медленного подъема выполняется прыжок вверх со сменой ног в воздухе. Развивают взрывную силу и функциональную устойчивость.
Болгарские выпады с гирей. Альтернатива гантелям, где гиря удерживается у груди или в одной руке. Позволяет разнообразить нагрузку.

В любом случае, прежде чем делать сложные упражнения, нужно поработать в начальной технике, а затем осваивать новые движения под руководством опытного тренера.

У болгарских выпадов есть абсолютные противопоказания— это острая травма коленного, тазобедренного и голеностопного сустава, недавнее хирургическое вмешательство на нижней конечности, острый разрыв мышцы, нестабильность сустава с рецидивирующими подвывихами, предупреждает Андрей Сиденков.

Андрей Сиденков: «Есть и относительные противопоказания:

хронический болевой синдром надколенника (пателлофеморальный синдром);
выраженное ограничение подвижности голеностопного сустава;
обострение боли в пояснице;
нарушение равновесия, вестибулярные расстройства;
ранний послеоперационный период после реконструкции передней крестообразной связки».

По словам врача, такие особенности требуют регресса нагрузки, контроля глубины движения и предварительной консультации специалиста.

Что такое тест Купера, какие упражнения в него входят и как его пройти

Чем заменить болгарские выпады

Начинать освоение упражнения следуетс обычных выпадов без специального оборудования и дополнительного веса. Вслучае противопоказанийможно подобрать упражнения, которые будут также эффективно прокачивать мышцы ног и не нанесут вреда.

Лолита Максимова назвала альтернативы, от простой к более продвинутой:

Классические выпады назад на месте. Таже работа ног, но обе на полу— так баланс держать намного легче.
Выпады вперед с шагом. Чуть легче на баланс, но тоже отличная нагрузка на квадрицепс и ягодицы. Хорошо подходит для новичков.
Гоблет-присед (присед с одной гантелью на груди). Двусторонняя работа— обе ноги вместе. Меньше нагрузки на баланс, больше на силу. Идеально, если пока не хватает устойчивости.
Статические выпады (раздельные приседания) без опоры. Задняя нога на полу, не на скамье. Позиция фиксированная, приседать нужно вверх-вниз. Это, по сути, «облегченные болгарские».
Жим одной ногой в тренажере. Если есть доступ к тренажеру— это отличная замена. Получится таже односторонняя нагрузка, но спина зафиксирована, баланс не нужен. Упражнение подходит, если болят колени или поясница.

В случае противопоказаний можно заменить болгарские выпады упражнениями, которые будут также эффективно прокачивать мышцы ног и не нанесут вреда

Лолита Максимова: «Главное правило замены: выбирайте упражнение, которое позволяет чувствовать работу целевых мышц, а не бороться с техникой. Если в болгарских выпадах вы думаете только о том, какбы не упасть, значит, вы еще не готовы. Перейдите на упрощенный вариант, наработайте базу и вернитесь к упражнению позже».

Частые вопросы

Задали экспертам еще несколько важных вопросов о болгарских выпадах.

Почему тошнит после болгарских выпадов

Андрей Сиденков: «Тошнота после интенсивного выполнения упражнения— частый физиологический феномен, описанный в систематическом обзоре по тошноте и рвоте, связанным с физической нагрузкой. Механизм многофакторный:

Перераспределение кровотока. При интенсивной нагрузке симпатическая нервная система сужает сосуды желудочно-кишечного тракта, снижая кровоток к органам брюшной полости на величину до 80%, чтобы обеспечить приоритетное кровоснабжение работающих мышц, сердца и легких. Снижение перфузии стимулирует нервные окончания кишечника и вызывает ощущение тошноты.
Механическое сдавление органов брюшной полости. При глубоком приседании и учащенном дыхании диафрагма сильнее давит на органы брюшной полости, а мышцы брюшной стенки дополнительно их сжимают— это особенно выражено именно при приседаниях с глубокой амплитудой, к которым относится болгарский выпад.
Замедление опорожнения желудка и накопление метаболитов. При высокой интенсивности нагрузки происходит задержка эвакуации содержимого желудка, а также накопление ионов водорода, углекислого газа и молочной кислоты в мышцах и крови, что повышает кислотность внутренней среды и провоцирует тошноту.
Тренировка на полный или, наоборот, пустой желудок. Прием пищи незадолго до занятия усиливает конкуренцию за кровоток между пищеварительной системой и мышцами, а тренировка натощак может вызывать гипогликемию— оба состояния провоцируют тошноту».

Почему так сложно делать болгарские выпады

Лолита Максимова: «Дело в том, что это упражнение требует от тела сразу трех нюансов, и каждый из них непростой. Во-первых, баланс. Одна нога впереди работает, вторая сзади на возвышении— и все это держится на одной опорной точке. Мозг тратит много энергии на то, чтобы вы не завалились вбок. Это как стоять на одной ноге, но с весом в руках.

Во-вторых, задняя нога в болгарских выпадах сильно растягивается в передней части бедра и в паху. Если растяжки не хватает, тело «закрывается»— вы сутулитесь, таз уходит назад, нагрузка смещается.

В-третьих, односторонняя работа. Каждая нога работает отдельно, и если одна слабее другой (а так почти у всех)— слабая нога сразу это почувствует. Сложно— это нормально и означает «тут есть над чем поработать, и это именно то упражнение, которое поможет».

Главное о болгарских выпадах

Болгарские выпады— сплит-присед с опорой задней ноги на возвышение (скамью, стул, платформу).
Название упражнения происходит от болгарской школы тяжелой атлетики, где это упражнение использовали для укрепления ног без перегрузки позвоночника.
Основные рабочие мышцы— квадрицепсы, большая ягодичная, бицепс бедра, средние и малые ягодичные, приводящие мышцы, икроножные, а также мышцы кора.
При выполнении колено опорной ноги не должно выходить за носок стопы, голень остается перпендикулярной полу, спина прямая, взгляд направлен вперед.
Можно варьировать упражнение— работать с гантелями, со штангой, в тренажере Смита.
Упражнение противопоказано при травмах коленей, голеностопа и поясницы.
Новичкам обязательно сначала освоить технику без веса, а при любых хронических проблемах с суставами перед выполнением нужна консультация врача.

Читайте также:

Скручивания на пресс: топ упражнений на полу, скамье и фитболе
Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео
Что такое упражнения Кегеля и как их правильно выполнять

Авторы Теги РБК Стиль